Kvalitní hlboký spánek je důležitý pro fyzické a psychické zdraví
Ne nadarmo se říká, že bez kvalitního spánku nebude kvalitní ani váš život. Kdo zažil nespavost nebo jiné poruchy spánku, jistě ví, že není nic horšího než probdělá noc.
Ideální délka spánku dospělého člověka je 7 až 9 hodin. Během této doby se střídají několik fází spánkového cyklu. Jednou z nejdůležitějších fází je tzn. hlboký spánek. Právě jemu můžeme vděčit za to, že se ráno budíme svěží. Je proto důležité, abyste si dopřáli opravdu kvalitní a hlboký spánek – délka této fáze se však mění vlivem vašeho věku. Lidé ve věku do 30 let stráví v této fázi přibližně dvě hodiny, u starších lidí se tato doba bohužel zkracuje.
To, že kvalitní a hlboký spánek je zvláště důležitý pro naše zdraví, potvrzují i mnohé vědecké studie. Z nich vyplývá, že nedostatek spánku může způsobovat například:
● problémy s pamětí – nedostatek spánku má negativní vliv na krátkodobou i dlouhodobou paměť
● změny nálad – za častými a prudkými změnami nálad mohou být i problémy se spánkem
● problémy s koncentrací a myšlením – pokud nemáte dostatek odpočinku, váš mozek nemá energii, kterou ke správnému přemýšlení a soustředění potřebujete
● zhoršenou imunitu – nekvalitní spánek může zapříčinit oslabení imunity a zvyšovat riziko vzniku různých onemocnění
● obezitu – lidé trpící nespavostí mají vysoké riziko nadváhy
● slabý sexuální apetit – nedostatek spánku negativně ovlivňuje i libido, u mužů může nekvalitní spánek vést k poklesu hladiny testosteronu
● srdečně-cévní onemocnění – spánková deprivace může vést k problémům s vysokým krvním tlakem a také ke vzniku srdečních chorob
● depresi – nespavost, plytký a přerušovaný spánek a častá únava jsou jedním z rizikových faktorů vzniku deprese a dalších psychických problémů
● sociální problémy – nedostatek spánku negativně ovlivňuje nejen naše emoce, ale také sociální interakce a mezilidské vztahy
Jak vidíte, dostatečně dlouhý a hlboký spánek je opravdu nezbytným předpokladem zdravého a spokojeného života. Co ovšem dělat, pokud patříte k lidem, které trápí nespavost nebo jiné poruchy spánku? Naštěstí existují způsoby, jak problémy se spánkem můžete vyřešit a dopřát si ničím nerušenou noc. V následujících řádcích vám prozradíme sedm tipů, jak zlepšit spánek a konečně se vyspat dorůžova.
1. Nastavte si pevný režim a dodržujte jej
Největším nepřítelem kvalitního spánku je nepravidelný denní režim. Pokud budete chodit do postele vždy ve stejnou dobu, vaše tělo si na tento rytmus zvykne a vy nebudete mít problém s usínáním. Pokud však půjdete v pondělí spát v deset večer a ve středu ve dvě ráno, nečekejte, že v pátek se vám podaří usnout v osm. Totéž platí io ranním vstávání – nastavte si režim usínání a vstávání a snažte se jej dodržovat každý den.
Někteří lidé si kromě ranního budíku zvyknou nastavit také budík večerní, který jim svým zazvoněním připomene, že je čas začít se připravovat do postele. Pokud vám dělá problém jít do postele vždy ve stejnou dobu, nastavte si připomínku, která vás upozorní, že je čas jít spát. Jakmile vám zazvoní večerní budík, odložte všechny stimulanty, vypněte počítač, telku i telefon a zavřete chladničku.
Pokud se ptáte, kdy je ideální čas jít do postele, zřejmě vás zklameme. Správná a univerzální odpověď neexistuje. Každý člověk je jiný, má jiný biorytmus a jeho organismus funguje v jiném čase. Důležité je, aby byl váš spánek kvalitní a během noci jste ukončili všechny fáze spánkového cyklu včetně hlubokého spánku.
2. Modré světlo je nepřítelem hlubokého spánku
Odborníci důrazně doporučují, abyste se před spaním vyhýbali světlu, a to především světlu modrému. Modré světlo, které vydávají počítačové obrazovky či telefony, negativně ovlivňuje hladinu melatoninu. Tento hormon je znám také jako spánkový hormon a jeho úkolem je zajistit kvalitní a nerušený spánek.
Náš TIP
Mezi potraviny, které příznivě ovlivňují tvorbu melatoninu, patří vlašské ořechy, kiwi, špenát, rýže či mandle.
Večerní scrollování na Facebooku či Instagramu je škodlivé nejen pro svoji produkci modrého světla, ale negativně ovlivňuje i vaši vnitřní pohodu. Před spaním byste si měli dopřát relax a klid, ale návštěva sociálních sítí či sledování filmu udělá přesný opak. Namísto uklidnění dodáte do vašeho mozku vzrušující pobídky, které ho proberou a on nabude pocit, že je den a ne večer.
3. Vyhněte se přejídání, alkoholu i cigaretám
Za nekvalitním spánkem je častokrát i špatná strava či pití alkoholu před spaním. Pokud zvyknete večer vyjídat chladničku, nebo trávíte večery před televizí s balíčkem chipsů, měli byste se okamžitě zbavit tohoto zlozvyku. Do postele byste za žádných okolností neměli jít s plným břichem, protože vaše tělo musí strávit všechno, co sníte. Má to samozřejmě negativní dopad i na kvalitu vašeho spánku.
Pokud před spaním konzumujete sladkosti, těžká či mastná jídla, kromě toho, že vás může bolet žaludek, hrozí vám vznik obezity a jiných potíží. Totéž platí io pití alkoholu a kouření před spaním. Zapomeňte na skleničku či cigaretu na dobrou noc – alkohol a nikotin totiž dramaticky zkracují trvání spánkových fází a obírají vás o dlouhý hluboký spánek. Místo toho si uvařte čaj z meduňky, která příznivě ovlivňuje usínání i kvalitu spánku.
Lidé, které trápí stres či vnitřní napětí, by měli dbát na pravidelný příjem hořčíku. Magnesium příznivě ovlivňuje celkovou rovnováhu organismu a pomáhá uvolňovat svalové napětí. Z vědeckých studií vyplývá, že suplementace hořčíku napomáhá zlepšovat kvalitu spánku. Kromě toho vám mohou pomoci výživové doplňky s obsahem chmele a meduňky.
4. Hluboký spánek a sport – s mírou
Chcete-li zvýšit kvalitu vašeho spánku, nezapomínejte ani na pravidelný pohyb. Je jen na vás, jestli se budete hodinku denně procházet, zacvičíte si jógu, nebo zajdete do fitka na pořádný trénink. Nezapomínejte však na to, že cvičit byste neměli těsně před spaním – odborníci se shodují, že cvičit byste měli nejpozději dvě až tři hodiny před spánkem.
Mnoho lidí se domnívá, že pokud padnou do postele zničení a docela unavení, okamžitě usnou a prospí celou noc. To je ovšem velký omyl. Vaše tělo sice bude unavené, ale vaše mysl bude pracovat na plné obrátky a usínání bude trvat déle než obyčejně.
Před spaním byste se měli uklidnit a dopřát si alespoň hodinu absolutního klidu a relaxu. Můžete si sednout na terasu, zaposlouchat se do zvuků přírody, nebo si v ložnici číst oblíbenou knížku. Na sportování těsně před spaním raději zapomeňte.
5. Vyberte si správny matrac, vankúš aj posteľ
Základom kvalitného a dlhého spánku je kvalitná posteľ, matrac aj vankúš. Posteľ by mala byť dostatočne veľká, aby bol váš spánok naozaj pohodlný a nič vás nerušilo a neobmedzovalo. Ak patríte k nočným cestovateľom a počas spánku sa často prehadzujete, mali by ste siahnuť po veľkej a pohodlnej posteli.
S posteľou súvisí aj rošt, ktorého výber by ste taktiež nemali podceniť. Kvalita roštu totiž významne ovplyvňuje to, ako sa vám bude v posteli spať. Ak máte nekvalitný rošt, nepomôže vám ani drahý ortopedický matrac. Na každý matrac je totiž vhodný iný typ roštu. Pri jeho výbere by ste sa mali preto poradiť s odborníkom, ktorý vám povie, ktorý rošt je pre vás ten správny. Všeobecne však platí, že:
● lamelový rošt je vhodný do postele s penovým matracom
● pevný rošt je vhodný s pružinovým a taštičkovým matracom
● polohovateľný rošt je vhodný pre ľudí, ktorí v posteli trávia viac času a zvyknú si v nej čítať či pozerať televízor
Najtvrdším orieškom býva výber správneho matracu. Nemal by byť ani príliš mäkký, ani príliš tvrdý. Ľudia sa častokrát rozhodujú najmä podľa ceny, no takýto výber vám naozaj neodporúčame. V posteli trávime takmer tretinu života, takže na matraci sa neoplatí šetriť. Je to investícia, pri ktorej keď si vyberiete správne, vydrží vám veľmi dlho. Nezabúdajte, že ide o vaše zdravie.
Pri výbere matraca by ste mali brať do úvahy predovšetkým polohu, v akej najčastejšie spíte. Správna tvrdosť matraca závisí na spánkovej polohe, a preto na otázku, aký tvrdý matrac si vybrať, neexistuje jednoznačná odpoveď. Okrem toho je potrebné zohľadniť aj vašu výšku a váhu. Ak neviete, ako si vybrať matrac, obráťte sa na nás, špecializujeme sa v profesionálnom poradenstve pri výbere matraca.
6. Spánková hygiena pre hlboký spánok
Už ste počuli o spánkovej hygiene, ktorú odporúčajú odborníci aj ľudia, ktorých trápili problémy s nespavosťou? Večerná príprava do postele pre väčšinu z nás zahŕňa hygienu celého tela, no na myseľ sa častokrát zabúda. Avšak je to práve unavená a vystresovaná hlava, ktorá nám neraz prekazí nočné snívanie a nedovolí nám zaspať.
Vedeli ste, že…
… nápoje s obsahom kofeínu by ste nemali piť neskôr ako 6 hodín pred spánkom?
Aj vám sa často stáva, že keď si večer ľahnete do postele, hodiny hľadíte do stropu, únavu cítite aj v špičkách prstov, no nie a nie zaspať? Ak nemôžete zaspať, na vine môže byť stres, osobné problémy a starosti, ktoré ste si priniesli z práce domov. Dôležitá je preto správna spánková hygiena, ktorá vám pomôže s vyčistením hlavy a jej prípravou na príjemné zaspávanie a dlhý hlboký spánok. Spánková hygiena môže vyzerať napríklad takto:
● hodinu pred spánkom si uvarte obľúbený bylinkový čaj alebo nápoj podporujúci spánok
● venujte sa svojej obľúbenej aktivite a sústreďte na ňu celú pozornosť – čítajte si knihu, sledujte nočnú oblohu alebo si pustite upokojujúcu hudbu a meditujte
● ponorte sa do teplého kúpeľa, zapáľte si vonné sviečky a pripravte svoje telo aj myseľ na kvalitný spánok
● vyhýbajte sa svetlu a pokúste sa ponoriť do tmy, ktorá podporuje tvorbu melatonínu
● vyvetrajte si spálňu – správna teplota vzduchu je pre kvalitu spánku kľúčová a nemala by presiahnuť 22°C
7. Spálňu vyvetrajte a pripravte na noc
To, v akom prostredí spíte, má významný vplyv nielen na rýchlosť zaspávania, ale aj na celkovú kvalitu vášho spánku. Skúste si spomenúť, kde sa vám spalo výborne, a kde ste, naopak, mali so spánkom najväčšie problémy. Spomínate si na ten krásny hotel s veľkými pohodlnými posteľami a príjemnou posteľnou bielizňou? V obývačke na gauči sa nespí dobre azda nikomu.
Na základe spomienok na príjemný spánok si upravte aj vašu spálňu. Harmonická spálňa, v ktorej sa cítite príjemne a slúži iba na spánok, by mala byť alfou a omegou. Ak v spálni sledujete televíziu, večeriate či dokonca pracujete, myšlienok na rôzne aktivity sa nezbavíte ani počas zaspávania a spánku. Spálňa by mala byť miestom vyhradeným iba na relax a spánok.
Táto miestnosť by mala byť zariadená harmonicky a nemali by sa v nej nachádzať žiadne rušivé elementy. Snažte sa udržiavať v izbe poriadok a zbavte sa všetkých zbytočných predmetov, ktoré zaberajú miesto a rušia vás pri relaxácii. Veľký dôraz by mal byť kladený aj na správnu teplotu a na kvalitu ovzdušia. Vzduch v spálni by nemal byť príliš suchý, ani príliš vlhký. Rovnako nebezpečné sú aj vysoké teploty.
Pozor si dajte aj na zvuky prichádzajúce spoza okien či stien. S pribúdajúcim vekom sú ľudia čoraz citlivejší na zvuky, ktoré môže byť príčinou prerušovaného a plytkého spánku. Ak nemáte možnosť úplnej izolácie, vyskúšajte štuple do uší. Vďaka nim vás pri zaspávaní nebudú rušiť susedia, ani štekot psov.
Trápia vás problémy so zaspávaním, v noci sa budíte a nedokážete zaspať hlbokým spánkom? Poruchy spánku nie sú ničím príjemným, no poznáme viaceré spôsoby, ako si zabezpečiť dlhý hlboký spánok. Vyskúšajte naše rady a uvidíte, že váš spánok sa čoskoro zlepší. Nezabúdajte – kvalitný matrac urobí naozaj veľa.
KDE NÁS NÁJDETE
Bratislava – Tomášiková 5, Ružinov
Prešov – Vranovská 14, Nižná Šebastová