Každý z nás v noci touží jen po jediném – po kvalitním spánku. Insomnie nebo jiné poruchy spánku však trápí stále více lidí. Pokud se i vy každý večer neustále přehazujete z boku na bok, nervózně díváte na hodinky a ani po hodině ležení se nedostaví zasloužený spánek, patrně patříte k lidem, které trápí insomnie.
Nicméně, každý problém má řešení a jinak to není ani při nespavosti. V článku vám prozradíme 7 tipů, jak se zbavit nespavosti a dopřát si klidný spánek.
Co je insomnie a jaké jsou její symptomy?
Insomnie nebo nespavost je porucha spánku, při které máte problémy s usínáním nebo se spánkem. Takový stav může být krátkodobý, respektive akutní, ale také může trvat i dlouhodobě a stát se chronickým. Akutní nespavost trvá maximálně několik týdnů, chronická vás může trápit i několik měsíců či dokonce let.
Insomnie je doprovázena různými projevy, které se u každého člověka mohou lišit. Pokud se však najdete v některém z následujících bodů, s velkou pravděpodobností i vy trpíte nespavostí:
o večer se vám nedaří usnout
o v noci se často budíte a nemůžete usnout
o často ležíte s otevřenýma očima a počítáte, kolik hodin zbývá do zvonění budíku
o ráno se budíte ještě před budíkem a už neusnete
o po probuzení jste unavenější než večer
o odpoledne na vás doléhá únava, ale přesto si nedokážete zdřímnout
o během dne jste unavení a nervózní.
Věděli jste, že…
… problémy se spánkem dokáže častokrát vyřešit úprava spánkových návyků a večerní rutiny?
Někdy se můžete setkat s rozdělením insomnie podle příznaků na tři základní typy:
o poruchy usínání
o přerušovaný spánek
o včasné vstávání.
Ať už vás trápí cokoli z výše uvedeného, není to nic příjemného. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je základním předpokladem zdravého a spokojeného života. Dlouhodobý nedostatek kvalitního spánku může způsobovat mnoho dalších problémů – od nesoustředěnosti až po vznik depresí a úzkostí. Nespavost má vliv na každou sféru našeho každodenního života, proto je důležité vědět, jak s ní bojovat.
Poražte nespavost – příčiny vám napoví, jakým směrem jít
Prvním krokem v boji s nespavostí je odhalení jejích příčin. Důležité je zmínit, že rozlišujeme dva typy insomnie, které se liší příčinami vzniku:
o Primární insomnie – problémy se spánkem nejsou způsobeny jinými zdravotními potížemi, insomnie vzniká bez příčiny.
o Sekundární insomnie – nespavost je následkem stresu, psychických či zdravotních problémů.
Mezi nejčastější příčiny vzniku sekundární nespavosti patří například:
o stres, nervozita, deprese a úzkost
o hluk a světlo v ložnici
o nesprávná teplota v ložnici
o modré světlo
o časový posun
o nekvalitní postel, matraci nebo polštář
o práce na směny
o užívání alkoholu, nadbytek kofeinu a kouření
Jakmile znáte důvod nespavosti, můžete se pustit do její léčby. V následující části vám přineseme 7 tipů, jak bojovat s insomnií a konečně se dobře vyspat.
1. Bylinkový čaj vás zbaví stresu
Ať už je důvodem vaší nespavosti stres, nervozita, nebo těžký den v práci, pomoci vám může meduňkový čaj, dobrá kniha a příjemná hudba. Meduňka je známá pro své uklidňující účinky, díky kterým ji hojně využívají i výrobci doplňků stravy podporujících kvalitní spánek.
Pokud si vždy hodinu před spaním uvaříte meduňkový čaj, pustíte si klidnou hudbu a budete se věnovat aktivitě, která vás zbaví myšlenek na práci či povinnosti, už po několika dnech se zlepší i váš spánek. Nepatříte-li k milovníkům bylinkových čajů, vyzkoušejte melatonin, který mimo jiné přispívá ik udržování přirozeného biorytmu.
2. Insomnie nesnáší pravidelný spánkový režim
O tom, proč je pravidelný spánkový režim důležitý, jsme psali již několikrát. Kromě toho, že je nezbytným předpokladem bezproblémového usínání a dostatečně dlouhého hlubokého spánku, přispívá ik léčbě insomnie. Nastavte si stejný čas vstávání i usínání a snažte se jej dodržovat každý den.
Pokud budete chodit do postele vždy ve stejnou dobu, vaše tělo si zvykne na takový režim a vy nebudete mít problémy s usínáním ani s předčasným vstáváním. Kvalitní spánek by neměl trvat méně než 6 hodin, abyste stihli ukončit všechny spánkové fáze.
3. Modré světlo a insomnie – ověřená kombinace
Přestože večerní sledování filmů či četování na sociálních sítích patří k běžné rutině mnoha z nás, tento zvyk negativně ovlivňuje kvalitu spánku a může způsobovat nespavost. Odborníci se shodují, že před spaním byste neměli hledět do obrazovky televize, chytrého telefonu či počítače, protože modré světlo, které z monitorů vychází, prokazatelně narušuje vaši schopnost usnout.
Náš TIP
V ložnici byste se neměli věnovat práci, učení ani jiným aktivitám, které nesouvisejí se spánkem.
Modré světlo však není jediným důvodem, proč byste měli obrazovku vyměnit za knihu. Filmy i sociální sítě nám sice do života přinášejí zábavu či vzrušení, ale právě jim byste se před spaním měli vyhýbat. Pokud bude váš mozek večer dostávat příliš mnoho smyslových pobídek, jen stěží se vám podaří hned usnout.
4. Ujistěte se, že máte kvalitní postel i matraci
Je téměř nemožné dobře se vyspat na nevhodné či malé posteli, ze které vám trčí nohy, nebo na příliš měkké matraci. Není divu, že se celou noc neklidně přehazujete, pokud vás tlačí tvrdá matrace, nebo se zabaříte do příliš měkké postele. Na to, jak si vybrat matraci, jsme se podívali nedávno. Pokud si ale stále ještě neumíte vybrat, neváhejte se na nás obrátit. Pokud nemáte matraci, která by splňovala všechny vaše požadavky, nečekejte v noci žádné zázraky.
Totéž platí io peřině a ortopedickém polštáři. Nešetřete na svém zdraví a investujte do své postele – vždyť v ní trávíte téměř třetinu života. Vyberte si pohodlný polštář a prodyšnou peřinu, která vás v zimě zahřeje, ale v létě se pod ní nebudete potit.
Důležitá je také celková atmosféra ve vaší ložnici. Správná teplota i vlhkost vzduchu mají nezanedbatelný vliv na váš spánek. Než si lehnete do postele, ujistěte se, že máte zataženy všechny rolety či žaluzie. Pokud vás přesto ruší světlo přicházející z ulice, použijte masku na spaní.
5. Insomnii porazí i správná strava – pozor na alkohol i nikotin
Nejen před spaním, ale během celého dne, byste si měli dávat pozor na to, co jíte. Vyhýbejte se alkoholu a mastným a těžkým jídlům. Cigarety vyměňte za procházku na čerstvém vzduchu a místo hranolků si připravte lososa nebo zeleninový salát. Dejte si pozor i na skrytý kofein, který se nachází v čaji, čokoládě či v tabletách na hubnutí.
Pokud jste milovníky večerního pojídání, zřejmě vás nepotěšíme – večeřet byste měli nejpozději dvě hodiny před spaním. Jen tak stihne vaše tělo strávit vše předtím, než si lehnete do postele.
Lidé, kteří mají problémy s usínáním, se nejednou pokoušejí nespavost řešit jednou či několika skleničkami alkoholu. Toto je však pouze krátkodobé řešení, které negativně ovlivňuje kvalitu spánku. Vyhněte se mu.
6. Sportem ke kvalitnímu spánku
O tom, že pravidelný sport a pobyt na čerstvém vzduchu je pro celkové zdraví a kvalitní spánek důležitý, jistě víte. Pokud vás tedy trápí poruchy spánku či insomnie, vyzkoušejte nějaký exteriérový sport. Z některých studií dokonce vyplývá, že již 10 minut aerobní fyzické aktivity denně pomáhá ke kvalitnějšímu spánku. Vyzkoušejte jízdu na kole, běh nebo plavání a uvidíte, že brzy budou probděly noci minulostí.
Pozor si však dejte na fyzickou aktivitu těsně před spaním – minimálně tři hodiny před spánkem byste se neměli věnovat žádnému sportu, jelikož váš mozek by se okamžitě zaktivizoval.
7. Dopřejte si odpolední spánek
Pokud na vás během dne dolehne únava, dopřejte si krátkého šlofíka. Přestože se můžete setkat s názory, že odpolední spánek může způsobit nespavost, vaše tělo vám samo řekne, co potřebuje. V případě, že se vám odpoledne zavírají oči únavou a ztrácíte energii, nebojte se zdřímnout si.
Důležitá je však délka odpoledního spánku, která by neměla přesáhnout 20 minut. Pokud dodržíte tento limit a nepůjdete spát později než ve čtyři odpoledne, nemusíte se bát, že byste večer nemohli usnout.
Nespavost může potrápit každého z nás. Pokud se ani vám nedaří večer usnout, v noci se často budíte a ráno vstáváte ještě před budíkem, insomnie pro vás není neznámá. Přestože se vám může zdát boj s ní nemožný, existují způsoby, jak se jí účinně zbavit. Vyzkoušejte naše rady, díky kterým se konečně vyspíte dorůžova.
V případě, že trpíte nespavostí, napište nám klidně na info@matrachello.sk, rádi se podělíme s vámi o naše vlastní zkušenosti.
Matrachello 2022