Pokud potřebujete poradit, jak rychle usnout, pravděpodobně patříte ke skupině lidí, kteří se dlouhé hodiny převalují v posteli a snaží se najít tu správnou polohu k odpočinku. Každý, kdo nemůže v noci usnout, ví, jaký negativní dopad má nedostatek spánku na kvalitu života. V tomto článku vám chceme poskytnout tipy, díky kterým ráno vstanete z postele s dostatkem energie na celý další den.
4 klíčové body pro rychlé usínání
Každý člověk je jiný, takže neexistuje univerzální přístup k rychlému usínání. Nejlepší strategie pro usínání se může lišit i u jednotlivých osob. V tomto článku vám proto představíme další pokyny pro rychlé usínání. Aby však byl účinný, je třeba dodržovat čtyři zásady.
1. Klidné prostředí – když vejdete do své ložnice, musíte se především cítit klidně. Je na vás, zda toho dosáhnete pomocí dekorací, hudby nebo vůní. Rozhodně byste měli odstranit všechny zdroje rušivých zvuků a světel.
2. Soustřeďte své myšlenky – v dnešní době jsme během dne vystaveni velkému množství informací, úkolů a povinností. Chcete-li rychle usnout, musíte získat kontrolu nad svými myšlenkami.
3. Pasivní přístup – častou chybou při usínání je přílišná touha usnout. Nemůžete očekávat, že každý den usnete během tří minut a že vaše myšlenky nebudou občas odbíhat ke každodenním problémům. V takovém případě je zbytečné dělat si ještě větší starosti. Raději se v klidu vraťte ke své oblíbené technice usínání.
4. Pohodlí – Fyzické pohodlí je rozhodujícím bodem celého procesu usínání. Pokud vás matrace tlačí dolů, nemáte kvalitní polštář nebo vám nevyhovuje teplota v místnosti, bude velmi obtížné dodržet předchozí tři body.
Příprava na spánek
Usínání je jednou z věcí, které jsou silně ovlivněny vašimi předchozími aktivitami. V ideálním případě byste měli být schopni vytvořit si vlastní večerní rituál, který vaše tělo připraví na usínání. Pokud se vám to podaří, snažte se jej dodržovat co nejpřesněji, každý večer ve stejnou dobu. Opět platí, že na každého funguje něco jiného. Zde je několik tipů, které jsou obecně považovány za účinnou přípravu na spánek.
Odložte elektroniku
V dnešní době na vás obrazovky svítí doslova ze všech stran. V práci používáte počítač, cestou domů si čtete články na mobilu a po večeři se s rodinou rádi podíváte na seriál nebo film. Těsně předtím, než jdete spát, zkontrolujete, co je nového na sociálních sítích – opět prostřednictvím obrazovky chytrého telefonu.
Protože lidé nikdy nebyli nočními živočichy, v důsledku evoluce a modré barvy oblohy se při vystavení modrému světlu potlačuje produkce spánkového hormonu. Problémem displejů našich zařízení je, že vyzařují velké množství modrého světla. Proto je nejlepší alespoň hodinu před spaním vypnout co nejvíce obrazovek a nebrat si do ložnice ani mobilní telefon.
Lehké jídlo před spaním
Zatímco těžká večeře a usínání s plným žaludkem není zrovna příjemné, lidem často více vadí, že jdou spát s pocitem hladu. Často se můžete setkat s názorem, že po určité hodině byste neměli jíst. Opět však platí, že neexistuje univerzální návod a správný čas k jídlu závisí na vaší denní aktivitě a časovém rozvrhu.
Když už se před spaním pustíte do jídla, nezapomeňte sáhnout po lehce stravitelných potravinách. Dobrou volbou může být ovoce, jogurt nebo smoothie. Potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku mohou být lákavější volbou, ale pokud je vynecháte, uděláte dobře jak kvalitě svého spánku, tak své linii.
Teplá sprcha
Jeden vědecky podložený trik, který můžete použít při přípravě na spánek, souvisí s teplotou vašeho těla. Tělo se při usínání přirozeně ochlazuje, což urychluje přechod do fáze hlubokého spánku. Jak tedy můžete tento proces podpořit? Možná to zní divně, ale řešením je teplá sprcha (nebo koupel).
Pro tento krok je důležité načasování. Nejlépe je zahřát se vodou 1-2 hodiny před plánovaným usnutím. Když se ve sprše zvýší vaše tělesná teplota, mozek vyšle signál k ochlazení. Tento proces však nějakou dobu trvá, proto je dobré dodržet výše uvedenou dobu. Výsledkem bude, že až si lehnete do postele, bude mít střed vašeho těla ideální teplotu pro usínání.
Rada odborníka
Ak radi pijete kávu a máte problémy so zaspávaním, môže byť na vine práve kofeín. Medzi poslednou šálkou kávy a zaspávaním by ste si mali nechať 4-6 hodín.
Čas na relax
Váš mozog celý deň pracoval naplno, aby ste si dokázali splniť povinnosti v zamestnaní, rodine a domácnosti. Potom príde noc a vy chcete, aby sa z minúty na minútu prepol do pokojného režimu. To ale vôbec nie je jednoduché, preto musíte nájsť spôsob, ktorý bude efektívny práve pre vás.
Vo všeobecnosti najlepšie fungujú aktivity, kedy svoje myšlienky zameriate na jednu konkrétnu vec. Môže to byť napríklad čítanie knihy, meditácia, písanie denníka, alebo aj ľahký stretching. Z toho dôvodu si musíte nájsť aktivitu, pri ktorej viete relaxovať, a vášmu mozgu tak dáte signál, že po celom dni konečne nastal čas na spomalenie.
Co dělat, když nemůžete usnout?
Někdy se stane, že i přes správnou večerní přípravu spánek nepřichází, když jdete spát. V takovém případě mnoho lidí sáhne po prášcích na spaní, protože nechtějí strávit celou noc zíráním do tmy. Pokud se chcete lékům vyhnout, máme pro vás několik technik, které vám pomohou usnout přirozenou cestou.
Kontrolované dýchání
Soustředění se na dýchání je obecně považováno za jednu z nejlepších metod zklidnění mysli. Na rozdíl od léků na spaní jsou dechová cvičení dobrá v tom, že při opakovaném používání se jejich účinek posiluje. Nenechte se proto odradit, pokud nebudete při prvních pokusech o usnutí úspěšní. Časem se naučíte přesunout veškerou pozornost na dýchání.
Počítání nádechů a výdechů
Nejjednodušší dechovou technikou pro usínání je prosté počítání. Vyberte si, zda chcete počítat vdechy a výdechy zvlášť, nebo celý dechový cyklus najednou. Pak už zbývá jen dostat se do pravidelného rytmu hlubokého dýchání a počítat. Pokud se přistihnete, že myslíte na něco jiného, nedělejte si s tím starosti a klidně začněte od začátku.
4-7-8
Pokud hledáte pokročilejší metodu usínání, 4-7-8 rozhodně stojí za vyzkoušení. Princip spočívá v tom, že si lehnete do pohodlné polohy a začnete dýchat v nastaveném rytmu:
4 vteřinové nádechy
o 7 sekund zadržte dech
8 vteřin výdech
Tato metoda by se měla používat pouze v bezpečném prostředí, protože má silný uklidňující účinek na nervový systém. Někteří lidé mohou mít také pocit závratě, ale ten po chvíli přejde. Celý cyklus zopakujte čtyřikrát a poté můžete přejít k počítání pravidelných nádechů a výdechů.
Progresivní svalová relaxace
Po dni plném práce a povinností vám za tuto metodu usínání poděkuje nejen vaše mysl, ale i svaly. Principem progresivní svalové relaxace je zaměřit se na postupné uvolňování každého svalu na těle.
Lehněte si do pohodlné polohy a zvolte si výchozí bod. Řekněme, že jste si vybrali například obličej. Od bodu, který jste si vybrali, začněte postupně zaměřovat celou svou pozornost na uvolnění okolních svalů. Pořadí může vypadat takto: oči, nos, čelo, rty, tváře, krk, ramena, biceps, triceps, předloktí, dlaně, prsty, hrudník, zádové svaly, břicho, stehna, lýtka, nohy. Postupně projděte všechny svaly, a pokud do té doby neusnete, soustřeďte se na pocit, který ve vás uvolnění všech svalů vyvolává.
Meditácia
Pri pomyslení na meditáciu si mnohí predstavia mnícha sediaceho dlhé hodiny v jednej polohe bez pohybu. Týmto spôsobom sa možno medituje vo filmoch, ale realita je niekde úplne inde. Cieľom meditácie je dostať pod kontrolu myšlienky a sústrediť sa na pocity v danom momente.
Keď ležíte v posteli a snažíte sa zaspať, máte výbornú príležitosť na trénovanie vašich meditačných schopností. Najprv sa zamerajte na spomalenie dýchania. Keď sa vám to podarí, začnite postupne sledovať vnemy, ktoré v tom momente dostávate od vašich zmyslov. Aký pocit vyvoláva v jednotlivých častiach tela samotné ležanie na matraci? Ktorá časť tela sa najviac hýbe následkom dýchania? Čo počujete za oknom? Vďaka meditácii zistíte, že zrakom vnímate len zlomok toho, čo sa deje v okolí.
Spomienka na príjemný zážitok
Medzi populárne techniky zaspávania patrí aj spomínanie na príjemné zážitky z minulosti. V tomto prípade však nechcete postupne prechádzať viacerými spomienkami, práve naopak. Vyberte si jeden konkrétny moment, počas ktorého ste sa cítili dobre. Potom sa so zatvorenými očami a pravidelným dýchaním v mysli preneste na to miesto.
Predstavujte si každý možný detail vášho okolia z vybranej spomienky. Spomínajte si na všetky zvuky, vône a pocity, ktoré ste v tom momente vnímali. Pokojne aj teplotu vzduchu, alebo materiál oblečenia, ktoré ste mali na sebe. Čím viac, tým lepšie. Vďaka týmto podrobnostiam zabudnete na myšlienky brániace v spánku.
Přehrávání hudby
Poslech hudby je také skvělým způsobem, jak se rozptýlit od každodenních problémů a uklidnit svou mysl při usínání. Pokud máte svůj vlastní seznam skladeb, který vás uklidňuje, nezapomeňte si ho pustit potichu na pozadí a spojit ho s jinou technikou usínání. Pokud takový seznam skladeb nemáte nebo chcete vyzkoušet něco nového, vyhledejte na internetu spoustu hudby určené právě k usínání a relaxaci.
Tip
Fyzická únava vám také může pomoci rychleji usnout. Proto se doporučuje každý den alespoň půl hodiny sportovat nebo cvičit.
Ideální podmínky pro usínání
Pokud nemůžete usnout celou noc a tento problém se často opakuje, možná je čas zamyslet se nad prostředím, ve kterém spíte. Psychiku člověka výrazně ovlivňují podněty z prostředí. Proto nemůžete očekávat, že rychle usnete, pokud vás něco ruší. Pamatujte, že tyto rušivé podněty můžete vnímat pouze podvědomě. Pomocí následujícího kontrolního seznamu zkontrolujte místnost, ve které spíte, a možná najdete příčinu své nespavosti.
o Kvalitní matrace – je zcela očekávatelné, že matrace, na které trávíte celou noc, má velmi silný vliv na usínání a kvalitu vašeho spánku. Pokud byste na něčem ve své ložnici neměli šetřit, je to rozhodně matrace. Při její koupi věnujte pozornost její tvrdosti, která závisí na vaší hmotnosti nebo dokonce na vaší preferované poloze při spánku. Doporučujeme zaměřit se na středně tvrdé matrace.
o Tma – čím více světla do vaší ložnice proniká, tím větší je pravděpodobnost, že bude narušen váš spánkový rytmus. Nejlepší je do ložnice vůbec nenosit mobilní telefony, tablety a podobná zařízení. V závislosti na poloze vašeho domova se možná vyplatí investovat do kvalitního systému zatemnění oken.
o Kvalita ovzduší – jeden z bodů, který často vnímáme pouze podvědomě. Podle výzkumů však kvalita vzduchu v ložnici úzce souvisí s kvalitou spánku. Jedním z problémů může být vlhkost vzduchu. Oba extrémy (příliš vysoká nebo příliš nízká) ovlivňují celkový stav vašeho těla, což může ztížit usínání.
o Teplota – jak již bylo zmíněno dříve v článku, tělo se při usínání potřebuje ochladit. Proto je dobré udržovat vzduch v ložnici v teplotním rozmezí 16 až 22 stupňů. To může být náročné zejména v létě, kdy se doporučuje před spaním místnost ochladit klimatizací. V zimě stačí před spaním vyvětrat.
o Pořádek – stres je jednou z největších překážek usínání. U většiny lidí nepořádek podvědomě vyvolává určitou formu stresu. Z tohoto důvodu je proto dobré udržovat v ložnici pořádek.
o Ticho – okolní zvuky jsou velmi častou příčinou problémů s usínáním, proto byste se měli snažit udržovat prostředí ložnice co nejtišší. To může být poměrně náročné, pokud žijete s rodinou nebo v rušné oblasti. Dnes však najdete různé způsoby, jak hluk z okolí blokovat. Řešením může být například poslech relaxační hudby, který překryje rušivé zvuky zvenčí za zdmi vaší ložnice.
o Čich – čich je specifický tím, že člověka velmi obtížně probouzí ze spánku, ale může poměrně účinně pomoci s usínáním. Je prokázáno, že určité vůně pomáhají při relaxaci, což můžete využít ve svůj prospěch, pokud máte problémy s nespavostí. Asi nejčastějším příkladem je levandule.
Prostě to zkoušejte dál
Nejúčinnější recept na usínání je velmi individuální a pravděpodobně na něj nepřijdete ani za pár dní. V článku byste mohli najít několik tipů na večerní rituál před spaním, ale také metody určené přímo pro rychlejší usínání. Teď už zbývá jen vybrat si, co se vám nejvíce líbí, a trpělivě zkoušet.