4 klíčové body pro rychlé usínání
Každý člověk je jiný, proto neexistuje jeden univerzální postup pro rychlé usínání. Nejlepší strategie pro usínání se může iu jednoho člověka ze dne na den lišit. V článku vám proto představíme více návodů pro rychlé usínání. Avšak k tomu, aby byly účinné, je třeba držet se čtyř zásad.
1. Klidné prostředí – když vejdete do vaší ložnice, v první řadě musíte cítit klid. Ať už toho dosáhnete dekoracemi, hudbou nebo vůní, je to na vás. Určitě byste měli odstranit všechny zdroje rušivých zvuků a světel.
2. Soustředění myšlenek – v dnešní době se během dne vystavujeme velkému množství informací, úkolů a povinností. Chcete-li rychle usnout, je třeba získat kontrolu nad myšlenkami.
3. Pasivní přístup – častou chybou při usínání je příliš silná touha usnout. Nemůžete očekávat, že každý den usnete do tří minut, a že vaše myšlenky občas nezabloudí ke každodenním problémům. V takovém případě je zbytečné se ještě více trápit. Raději se klidně vraťte k vaší oblíbené technice na usínání.
4. Pohodlí – fyzický komfort je kritickým bodem v celém procesu usínání. Pokud vás tlačí matrace, nemáte kvalitní polštář nebo vám nevyhovuje teplota v místnosti, bude velmi náročné držet se předchozích tří bodů.
Příprava na spánek
Usínání je jedna z věcí, které jsou silně ovlivňovány vašimi předchozími aktivitami. Ideální je, pokud si dokážete vybudovat vlastní večerní rituál, který nastaví váš organismus na usínání. Když se vám to podaří, snažte se jej co nejpřesněji dodržovat, každý večer ve stejnou dobu. Opět platí, že na každého funguje něco jiného. Zde je několik tipů, které jsou obecně považovány za účinnou přípravu ke spánku.
Odložte elektroniku
V dnešnej dobe na vás obrazovky svietia doslova z každej strany. V práci používate počítač, cestou domov čítate články na mobile, a po večeri si radi pozriete nejaký seriál alebo film s rodinou. Tesne pred spaním ešte skontrolujete, čo je nové na sociálnych sieťach – opäť cez displej vášho smartfónu.
Keďže človek nikdy nebol nočný živočích, následkom evolúcie a modrej farby oblohy sa pri vystavení modrému svetlu potláča produkcia spánkového hormónu. Problém s displejmi v našich zariadeniach je ten, že vyžarujú veľké množstvo modrého svetla. Najlepšie preto je aspoň hodinu pred spaním vypnúť čo najviac obrazoviek a mobil do spálne ani nebrať.
Ľahké jedlo pred spaním
Zatiaľ čo ťažká večera a zaspávanie s plným žalúdkom nie je práve príjemné, ľuďom často viac vadí odchod do postele s pocitom hladu. Často sa môžete stretnúť s názorom, že po určitej hodine by sa už nemalo jesť. Aj tu ale platí, že neexistuje univerzálny návod, a správny čas na jedlo závisí od vašej dennej aktivity a časového harmonogramu.
Keď už idete jesť pred spaním, určite siahnite po ľahko stráviteľných jedlách. Vhodnou voľbou môže byť ovocie, jogurt alebo smoothie. Potraviny s vysokým obsahom cukru a tukov môžu byť lákavejšou voľbou, ale ak ich vynecháte, urobíte dobre kvalite spánku, aj vašej línii.
Teplá sprcha
Jeden vědecky podložený trik, který můžete využít během přípravy ke spánku, souvisí s teplotou organismu. Tělo se při usínání přirozeně ochladí, díky čemuž je přechod do fáze hlubokého spánku rychlejší. Jak tedy dokážete tento proces podpořit? Může to znít zvláštně, ale řešením je teplá sprcha (případně koupel).
Při tomto kroku je důležité načasování. Nejlepší je zahřát se vodou 1–2 hodiny před plánovaným usínáním. Když teplota vašeho těla ve sprše stoupne, mozek vyšle signál ke chlazení. Tento proces však vyžaduje nějaký čas, proto je dobré dodržet výše zmíněný čas. Výsledkem bude, že když si lehnete do postele, střed vašeho těla bude mít ideální teplotu na usínání.
Rada odborníka
Pokud rádi pijete kávu a máte problémy s usínáním, může být na vině právě kofein. Mezi posledním šálkem kávy a usínáním byste si měli nechat 4-6 hodin.
Čas k relaxaci
Váš mozek celý den pracoval naplno, abyste si dokázali splnit povinnosti v zaměstnání, rodině a domácnosti. Potom přijde noc a vy chcete, aby se z minuty na minutu přepnul do klidného režimu. To ale vůbec není jednoduché, proto musíte najít způsob, který bude efektivní právě pro vás.
Obecně nejlépe fungují aktivity, kdy své myšlenky zaměříte na jednu konkrétní věc. Může to být například čtení knihy, meditace, psaní deníku, nebo i lehký stretching. Z toho důvodu si musíte najít aktivitu, při které umíte relaxovat, a vašemu mozku tak dáte signál, že po celém dni konečně nastal čas na zpomalení.
Co dělat, pokud neumíte usnout?
Někdy se i přes správnou večerní přípravu stane, že spánek po ulehnutí do postele nepřichází. V takovém případě mnozí sáhnou po tabletkách na spaní, neboť nechtějí celou noc strávit díváním do tmy. Chcete-li se vyhnout lékům, máme pro vás několik technik, které vám pomohou usnout přirozenou cestou.
Kontrolované dýchání
Soustředění na dýchání je obecně považováno za jednu z nejlepších metod ke zklidnění mysli. Na rozdíl od léků na spaní jsou dýchací cvičení dobrá v tom, že s opakovaným použitím se jejich efekt posiluje. Nenechte se proto odradit, pokud se vám při prvních pokusech o usnutí nedaří. Časem se naučíte přesunout celou svou pozornost k dýchání.
Počítání nádechů a výdechů
Nejjednodušší technika usínání související s dýcháním je obyčejné počítání. Vyberte si jestli chcete počítat nádech a výdech zvlášť, nebo celý cyklus dýchání najednou. Potom už jen zbývá dostat se do pravidelného rytmu hlubokého dýchání a počítat. Pokud zjistíte, že přemýšlíte nad něčím jiným, netrapte se tím, a klidně začněte od začátku.
4-7-8
Pokud hledáte pokročilejší metodu usínání, 4-7-8 určitě stojí za vyzkoušení. Princip spočívá v tom, že si lehnete do pohodlné polohy a začnete dýchat ve stanoveném rytmu:
● 4 sekundy nádech
● 7 sekund zadržet dech
● 8 sekund výdech
Tuto metodu byste měli využívat pouze v bezpečném prostředí, neboť na nervový systém má silný uklidňující účinek. Někteří lidé mohou cítit i lehké točení hlavy, které ale po chvíli přejde. Celý cyklus zopakujte 4krát a poté můžete přejít k počítání pravidelných nádechů a výdechů.
Progresivní svalová relaxace
Po dni plném práce a povinností vám za tuto metodu usínání poděkuje nejen mysl, ale i svalstvo. Princip progresivní svalové relaxace spočívá v tom, že se soustředíte na postupné uvolnění každého svalu na těle.
Lehněte si do pohodlné polohy a vyberte si počáteční bod. Řekněme, že jste si zvolili například tvář. Od vybraného bodu začněte postupně zaměřovat celou svoji pozornost na uvolnění okolních svalů. Posloupnost může vypadat takto: oči, nos, čelo, rty, tváře, krk, ramena, bicepsy, tricepsy, předloktí, dlaně, prsty, hrudník, zádové svalstvo, břicho, stehna, lýtka, nohy. Postupně projděte všemi svaly, a pokud do té doby neusnete, soustřeďte se na pocit, který ve vás relaxace celého svalstva vyvolává.
Meditace / Prokrastinace
Při pomyšlení na meditaci si mnozí představí mnicha sedícího dlouhé hodiny v jedné poloze bez pohybu. Tímto způsobem se možná medituje ve filmech, ale realita je někde úplně jinde. Cílem meditace je dostat pod kontrolu myšlenky a soustředit se na pocity v daném momentě.
Když ležíte v posteli a snažíte se usnout, máte výbornou příležitost k trénování vašich meditačních schopností. Nejprve se zaměřte na zpomalení dýchání. Když se vám to podaří, začněte postupně sledovat vjemy, které v tom momentě dostáváte od vašich smyslů. Jaký pocit vyvolává v jednotlivých částech těla samotné ležení na matraci? Která část těla se nejvíce hýbe následkem dýchání? Co uslyšíte za oknem? Díky meditaci zjistíte, že zrakem vnímáte jen zlomek toho, co se děje v okolí.
Vzpomínka na příjemný zážitek
Mezi populární techniky usínání patří také vzpomínání na příjemné zážitky z minulosti. V tomto případě však nechcete postupně procházet více vzpomínkami, právě naopak. Vyberte si jeden konkrétní moment, během kterého jste se cítili dobře. Potom se se zavřenýma očima a pravidelným dýcháním v mysli přeneste na to místo.
Představujte si každý možný detail vašeho okolí z vybrané vzpomínky. Vzpomínejte si na všechny zvuky, vůně a pocity, které jste v tom momentě vnímali. Klidně také teplotu vzduchu, nebo materiál oblečení, které jste měli na sobě. Čím více, tím lépe. Díky těmto podrobnostem zapomenete na myšlenky bránící ve spánku.
Pusťte si hudbu
Poslech hudby je také výborný způsob, jak odvrátit pozornost od každodenních problémů, a uklidnit mysl při usínání. Pokud máte svůj vlastní playlist, který ve vás vyvolává pocit klidu, určitě si ho potichu pusťte do pozadí, přičemž jej můžete spojit s jinou technikou k usínání. V případě, že takový playlist nemáte, nebo chcete vyzkoušet něco nového, hledejte na internetu, kde najdete spoustu hudby určené právě k usínání a relaxaci.
Tip
K rychlejšímu usínání vám umí do velké míry pomoci i fyzická únava. I proto se doporučuje denně alespoň půl hodiny sportovat nebo cvičit.
Ideální podmínky pro usínání
Pokud nemůžete celou noc usnout a tento problém se často opakuje, možná je čas zamyslet se nad prostředím, ve kterém spíte. Psychika člověka je do velké míry ovlivněna podněty z okolí. Nemůžete proto očekávat rychlé usínání, pokud vás něco vyrušuje. Nezapomínejte na to, že tyto rušivé podněty můžete vnímat pouze podvědomě. Podle následujícího checklistu si můžete zkontrolovat místnost, ve které spíte, a možná naleznete důvod vaší nespavosti.
● Kvalitní matrace – je docela očekávané, že podložka, na které budete trávit celou noc, má velmi silný vliv na usínání a kvalitu spánku. Pokud byste na něčem v ložnici neměli šetřit, je to rozhodně matrace. Při nákupu dávejte pozor na jeho tvrdost, která závisí na vaší hmotnosti, nebo i preferované poloze ve spánku. Více o matracích, kterým se věnujeme 11 let se dočtete v blogu o matracích, nebo se přijďte jednoduše poradit osobně.
● Tma – čím více světla bude vstupovat do vaší ložnice, tím větší šance je, že budete mít narušen spánkový rytmus. Mobily, tablety a jim podobná zařízení je nejlepší do ložnice vůbec nebrat. Podle lokality vašeho bytu se možná vyplatí investovat do kvalitního systému zatemnění oken.
● Kvalita vzduchu – jeden z bodů, které často vnímáme pouze podvědomě. Kvalita vzduchu v ložnici však podle výzkumů úzce souvisí s kvalitou spánku. Jedním z problémů může být vlhkost. Oba extrémy (příliš vysoká nebo nízká) ovlivňují celkový stav vašeho organismu, čímž mohou komplikovat usínání.
● Teplota – jak bylo zmíněno výše v článku, tělo se při usínání potřebuje zchladit. Vzduch v ložnici je proto dobré držet v teplotním rozmezí od 16 do 22 stupňů. To může být náročné hlavně v létě, kdy se doporučuje pokoj před spaním vychladit klimatizací. V zimě stačí před spaním vyvětrat.
● Pořádek – stres je jednou z největších překážek v usínání. U většiny lidí nepořádek podvědomě vyvolává jistou formu stresu. Z tohoto důvodu je proto dobré v ložnici udržovat pořádek.
● Ticho – zvuky z okolí jsou velmi častou příčinou problémů s usínáním, proto byste se měli snažit v ložnici udržovat co nejtišší prostředí. Může to být dost náročné, pokud žijete s rodinou nebo v rušné lokalitě. Dnes však naleznete různé způsoby, jak blokovat hluk z okolí. Řešením může být například poslech relaxační hudby, která překryje rušivé zvuky zpoza stěn vaší ložnice.
● Vůně – čich je specifický v tom, že člověka jen velmi těžko přebere ze spánku, ale zcela účinně může pomoci s usínáním. Je dokázáno, že některé vůně pomáhají s uvolněním, čehož můžete v případě problémů s nespavostí využít ve svůj prospěch. Asi nejčastějším příkladem je levandule.
Už jen zkoušet
Nejúčinnější recept na usínání je velmi individuální věc, kterou pravděpodobně nenajdete během pár dní. V článku jste mohli najít několik tipů na večerní rituál před spaním, ale také metody určené přímo pro rychlejší usínání. Teď už zbývá jen vybrat to, co se vám nejvíc líbí, a trpělivě zkoušet.