Modré svetlo sa dnes spomína v súvislosti so spánkom čoraz častejšie. Má negatívne účinky na telo a spôsobuje rôzne zdravotné problémy. Patrí k nim napríklad nespavosť, nedostatočné sústredenie či dokonca depresie. Čo vlastne modré svetlo je, čo spôsobuje a ako ho redukovať?
Co je modré světlo?
Lidské oko dokáže rozeznat několik typů světla. Rozdělit lze do dvou kategorií na:
o viditelné světlo – s vlnovou délkou od 390 nm do 780 nm
o neviditelné spektrum – například ultrafialové pásmo nebo infračervené pásmo
Odborníci už dlouhá léta varují, že ultrafialové pásmo, známé jako UV, je pro oko škodlivé. Dokáže poškodit biologické tkáně a způsobit slepotu. Z tohoto důvodu se doporučuje nosit během léta sluneční brýle, popřípadě v zimě speciální brýle během lyžování.
Kromě toho existuje ještě jedno světlo s názvem modrofialové. Jeho vlnová délka je od 390 nm do 500 nm. Nazývá se také vysokoenergetické viditelné světlo (HEV). Je charakteristické tím, že vychází z obrazovek elektroniky, například z počítačů, mobilů či tabletů.
Dlouhé působení modrofialového světla dokáže způsobit tvz. fotoretinitidu, neboli poškození sítnice.
Škodlivé vlivy modrého světla
Modré světlo má samo o sobě nepříznivé účinky na naše oči. Jeho velké množství dokáže poškodit lidské oko. „Nejmenším” problémem může být zánět spojivky a rohovky. Závažnější problémy jsou poškození očních čoček a poškození sítnice.
To ale není všechno. Přestože oči trpí nejvíce, modré světlo má velký vliv i na samotný spánek. K tomu, abyste pochopili, jak vlastně celý proces funguje, je důležité vědět trochu více informací o spánku.
Každý lidský organismus odlišuje den a noc pomocí světla. Během dne svítí slunce, případně je zataženo, ale není úplná tma. Právě proto, pokud jste nebyli celou noc vzhůru, se vám během dne nechce spát. Máte dostatek energie a umíte pracovat.
Během noci slunce nesvítí a venku je tma. Organismus se proto pomalu připravuje na spánek. Vy jste stále více unavení a po ulehnutí do postele umíte do několika minut usnout. Celý tento proces se nazývá cirkadiánní rytmus. Jsou to jakoby hodiny ve vašem těle. Říkají vám, kdy je čas vstát a fungovat, a naopak, kdy byste měli jít spát.
K tomu, aby vám tělo mohlo navodit únavu a pocit, že chcete spát, potřebuje jeden hormon. Jeho název je melatonin. Tvorba melatoninu je přirozená. Měnit se může z důvodu věku. Starší lidé mohou mít problémy se spánkem z důvodu užívání pilulek, které umí produkci melatoninu snižovat nebo zvyšovat.
Množství melatoninu však ovlivňuje také modré světlo. Jeho tvorba se sníží, případně zcela zastaví, pokud se díváte přes den a těsně před spánkem do obrazovky. Je jedno, zda se jedná o televizi, mobil nebo tablet.
Rada odborníka
Modré světlo nesvítí modře. Skládá se ze spousty barev. Lidské oko jej vidí jako klasické bílé světlo.
To je důvod, proč vám každý odborník řekne, abyste těsně před spánkem nepoužívali elektroniku. Lepší volbou je kniha a poslech podcastů, čili aktivity, při kterých nemusíte dívat někam, kde na vás září chladné modré světlo.
Tento typ světla ve výsledku způsobuje, že:
o po ulehnutí do postele nemůžete usnout, ale po čase se vám to povede
o jste dlouhé hodiny vzhůru, protože organismus necítí potřebu spánku – usnete těsně před tím, než máte vstávat
o v noci se pravidelně budíte a váš spánek je mělký.
V každém jednom scénáři si tělo neodpočine a vy jste bez energie a síly.
Nedostatek spánku se následně odrazí na dalších věcech ve vašem životě, jako:
o snížená imunita
o stres
o deprese
o podrážděnost
o úzkosti
o nedostatečné soustředění.
Zdroje modrého světla
Když se řekne modré světlo, většina si představí jen mobil a tablet. Ve skutečnosti však toto světlo vychází iz dalších zařízení. Vysoký podíl mají všechny nové světelné zdroje, jako světlo emitující diody (LED) a xenonová svítidla. Disponují jím také energeticky úsporné žárovky.
Dále jsou to technologie:
o notebooky
o chytré telefony
o televizory
o tablety
o další zařízení s obrazovkami
Důležité je ale podotknout, že modré světlo vychází také ze slunce, které je pro naše oči škodlivější než sezení před obrazovkou.
Studie se shodují na tom, že jedna hodina venku během zamračeného dne vystavuje oči až 30násobně vyššímu podílu modrého světla, než hodina sezení před obrazovkou.
Není třeba se proto zaměřit jen na ochranu zraku před elektronikou. Náš zrak sice nemusí ovlivňovat pozitivně, ale není jediným zdrojem modrého záření.
Je důležité mít také na paměti, že neexistuje žádný výzkum podporující tvrzení, že dívání do obrazovky v delším časovém úseku poškozuje sítnici. Ano, naše oči jsou více unavené, je to ale z důvodu, že při dívání do obrazovky mrkáme mnohem méně, než bychom měli.
Tip
Brýle na modré světlo jsou sice skvělé, ale nedokážou vyřešit celý problém. Je proto důležité, abyste se nevystavovali obrazovkám a působení tohoto typu záření.
Jak se chránit před modrým světlem?
Tak či onak, modré světlo možná zrak neničí, ale dokáže zničit náš spánkový režim. To je důvod, proč bychom se před ním měli dostatečně chránit. Existuje několik způsobů, jak na to. Máme pro vás menší checklist, který vám k tomu pomůže.
Zjistěte, z čeho všeho u vás doma vyzařuje modré světlo
Většina lidí má doma elektronická zařízení, jako notebook, počítač, mobil, tablet či televizi. Z obrazovek vychází velké množství modrého světla. Kromě toho zjistěte, jaké typy svítidel máte v jednotlivých místnostech. Jim se snažte večer a v noci vyhýbat.
Minimálně hodinu před spánkem nedívejte do žádné obrazovky
Pokud nechcete snížit nebo úplně zastavit tvorbu melatoninu, nedívejte před spánkem do žádné obrazovky, a to minimálně hodinu předtím, než si půjdete lehnout. Tělo se musí na spánek vhodně připravit. Pokud byste tak neučinili, nebude se vám dát usnout, a to nejen několik minut, ale rovnou několik hodin.
Namísto prohlížení sociálních sítí a sledování filmů či seriálů si pusťte relaxační hudbu. Další z možností je podcast, meditace nebo jiná uklidňující cvičení.
Využívejte speciální režimy v mobilech
Mobilní telefony mají dnes několik speciálních režimů, které dokáží redukovat modré světlo tím, že se po jejich zapnutí automaticky stáhne jas. Některá zařízení také mírně změní barvu na oranžovožlutou. Pro oči jde o příjemnější a měkčí světlo.
Pokud zařízení tento režim nemá, stáhněte si speciální aplikaci. V App Store či Google Play jich naleznete několik.
Pořiďte si brýle na modré světlo
Dobrým řešením pro lidi, kteří dívají dlouhé hodiny do obrazovky, jsou brýle blokující modré světlo. Skla mají speciální filtr, který filtruje množství světla přecházejícího do očí a následně i do mozku. Tímto způsobem se produkce melatoninu nesnižuje v tak vysokém objemu. Plus, vaše oči nejsou příliš unavené.
Vyspěte se dorůžova
Spánek je pro lidský organismus základem pevného zdraví, silné imunity a kvalitního života. Pokud jej nemáte dostatek nebo je nekvalitní, umíte si způsobit různé problémy. Málo odpočinku vede k podrážděnosti, nesoustředěnosti a později ik špatné náladě, depresím a úzkostem. Vyhýbejte se modrému světlu a spěte tvrdě každou jednu noc.
Nezapomínejte na matraci.
Samotná matrace nedokáže vyřešit problémy se spánkem, avšak dokáže v nemalé míře vysoko pozvednout komfort spánku. Náš ti je: vysoká postel s vyšší matrací vám večer zajistí jednodušší nástup, ran zase jednodušší výstup.
