Dostatečný spánek je pro budoucí maminky nesmírně důležitý, ale nespavost v těhotenství dokáže potrápit nejednu z nich. Rostoucí bříško, zvyšující se hmotnost či hormonální změny jsou důvodem, proč je kvalitní spánek jen nesplněným snem mnoha těhotných žen. Těhotenství je jedním z nejkrásnějších období v životě ženy, proto byste neměli dovolit nespavosti, aby vám jej překazila. Poznejte triky, díky kterým se vyspíte is miminkem v bříšku.
Co způsobuje nespavost v těhotenství?
Nespavost v těhotenství je nepříjemná, ale naštěstí nejde o žádnou nemoc, která by vás měla vystrašit. Už jedna probdělá noc však dokáže pořádně zamávat s každou nastávající maminkou. Nedostatek energie, nervozita či pokles nálady – to vše jsou následky těhotenské nespavosti.
Budoucí maminka se potřebuje pořádně vyspat, protože její organismus využívá energii pro dva. Kvalitní spánek zajistí těhotné ženě dostatek energie a síly pro zvládání každodenních výzev spojených s těhotenstvím. Pokud si těhotná žena dopřeje příjemný spánek, její tělo se začne regenerovat, svaly se uvolňují, upravuje se krevní tlak a organismus „dobíjí baterky“. Pokud se však maminka několik nocí po sobě nevyspí, mohou se vyskytnout nepříjemné problémy, které zahrnují nervozitu, vyčerpanost či depresivní náladu.
Věděli jste, že…
… častou příčinou nespavosti v těhotenství bývá stres ze zcela nové situace a neznámé budoucnosti s miminkem?
Příčin nespavosti v těhotenství je mnoho a od těch, které způsobují klasickou insomnii, se liší. Hlavním důvodem jsou hormonální změny, ke kterým dochází od prvního dne těhotenství. Nejkritičtějším obdobím z hlediska spánku bývá první trimestr. První týdny a měsíce těhotenství jsou totiž plné změn a spánku nepomáhají ani každodenní ranní nevolnosti, které se navíc nevyskytují jen ráno, ale během celého dne.
Co vám může zkomplikovat spánek v těhotenství?
o časté nutkání jít na toaletu
o zrychlená srdeční činnost
o těžší dýchání
o návaly horka
o trávicí problémy
o stres
o ranní nevolnosti
o pálení žáhy
o křeče v nohou
o bolesti páteře
V prvním trimestru hraje hlavní roli hormon progesteron, který přispívá k zastavení menstruace, uvolňování svalstva a vývoji mléčných žláz. Přestože je tento hormon v těhotenství nezbytný, jeho produkce může negativně ovlivnit spánek ženy. Progesteron totiž způsobuje návaly horka a stojí i za častým nutkáním močit.
Pokud i vy patříte k ženám, které během noci navštíví toaletu několikrát, vězte, že ačkoli je to nepříjemné, je to docela normální. Za tímto častým důvodem nespavosti je kromě progesteronu i zvětšující se děloha, která tlačí na močový měchýř, čímž vyvolává nutkání močit.
Náš TIP
Ak sa vám nedarí zaspať, zmeňte myšlienky. Prečítajte si zopár strán z obľúbenej knihy, poprechádzajte sa pri otvorenom okne alebo sa niekoľko minút venujte meditácii.
Druhý trimester býva zväčša najpríjemnejším obdobím, ktoré sprevádza iba minimum problémov. Hormóny sa postupne upokoja, bruško ešte nie je príliš veľké, a tak si žena môže dopriať príjemný a ničím nerušený spánok.
Po tomto príjemnom období spánku však prichádza posledný, teda tretí trimester, ktorý je opäť mimoriadne náročný. Z výskumov vyplýva, že viac ako 20 % žien trápi v závere tehotenstva syndróm nepokojných nôh. Neobvyklé nie sú ani nočné mory a bolesti chrbtice. Samozrejme, na kvalitu spánku má vplyv aj veľké bruško a vyššia hmotnosť.
Ako si poradiť so všetkými komplikáciami a konečne sa dobre vyspať?
1. Pravidelne relaxujte a počas dňa si zdriemnite
Ak máte možnosť, zdriemnite si, kedykoľvek na vás doľahne únava. Mnoho žien sa domnieva, že poobedný spánok spôsobuje večernú nespavosť, no v skutočnosti je to presne naopak. Ak budete v priebehu dňa relaxovať, meditovať, cvičiť jógu a namiesto prekonávania únavy si doprajete pol hodinku príjemného odpočinku, cez deň vás nebude trápiť nedostatok energie a nervozita a večer sa vám bude ľahšie zaspávať.
Užívajte si poobedný spánok, pretože už čoskoro to bude vaše bábätko, ktoré určí, kedy sa pôjde spať.
2. Správna spánková poloha porazí aj nespavosť v tehotenstve
V prvom trimestri spánková poloha nebýva problém, no v pokročilom štádiu tehotenstva sa začínajú vyskytovať komplikácie, ktoré bránia v pohodlnom spánku. Spánok na bruchu už nie je taký pohodlný, spánok na chrbte zasa nie je najvhodnejší. Pomôcť vám môže tehotenský vankúš alebo viacero mäkších vankúšov. Ak vás zaujíma, ako si vďaka spánkovej polohe dopriať lepší spánok, prečítajte si náš článok o polohách spánku v tehotenstve.
Nezabudnite, že dôležité je nielen to, ako spíte, ale aj na čom spíte. Kvalitný matrac s vhodnými vlastnosťami by nemal chýbať v žiadnej posteli. Ak neviete, či máte správny matrac, s výberom vám radi poradíme, najradšej osobne v našich showroomoch.
Odporúčanie: určite odporúčame vysokú posteľ, ktorá zabezpečí jednoduchší nástup i jednoduchší výstup nielen v tehotenstve.
3. Vhodná strava ako liek na ranné nevoľnosti
Mnoho mamičiek sa zhoduje, že s rannými nevoľnosťami im pomohla zmena stravovacích návykov. Ak vás trápia ranné nevoľnosti, pálenie záhy či nadúvanie, v prvom rade by ste sa mali vyhnúť nárazovému konzumovaniu väčších porcií. Je vhodnejšie stravovať sa priebežne, no v menších množstvách. Zo svojho jedálnička taktiež vylúčte kofeín, korenisté a pikantné jedlá, cibuľu, cesnak aj mastné jedlá. Namiesto toho zvýšte príjem zeleniny, ovocia a vlákniny. Úprava jedálnička vám pomôže zmierniť aj nepríjemné pálenie záhy.
Potraviny bohaté na draslík a horčík vám pomôžu zbaviť sa nepríjemných svalových kŕčov, ktoré sú časté predovšetkým v poslednom trimestri. Vitamíny a minerály by ste mali užívať aj vo forme doplnkov stravy. Odporúčaná je napríklad kyselina listová, ktorá je dôležitá pre zdravie matky a správny vývoj dieťatka.
4. Vyskúšajte nenáročné cvičenie na čerstvom vzduchu
Skvelým spôsobom, ako poraziť nespavosť v tehotenstve, je pravidelná fyzická aktivita a pobyt na čerstvom vzduchu. Už krátka prechádzka vás zbaví stresu, ktorý je častou príčinou nespavosti a skorého prebúdzania. Ak vás trápia bolesti chrbtice, nôh či svalové kŕče, pred spaním sa jemne ponaťahujte. Pomôcť vám môže aj opatrné napínanie a uvoľňovanie bolestivých svalov či chladivé obklady na zmiernenie opuchov.
Ak chcete podporiť okysličovanie organizmu a prekrvenie celého tela, každý večer si sprchujte končatiny striedavo teplou a studenou vodou. Mnoho mamičiek označilo tento rituál za skvelý spôsob, ako sa zbaviť nepokojných nôh aj bolestí.
5. Pripravte sa na spánok vopred
Nespavosti sa môžete zbaviť aj vďaka večernej rutine. Na spánok sa začnite pripravovať ešte pred tým, ako pôjdete do postele. Ak vás v noci budí plný močový mechúr, pokúste sa nepiť aspoň dve hodiny pred spaním a nevynechajte ani večernú návštevu toalety. Dôležité je pripraviť sa na spánok aj psychicky – zrelaxujte sa, navoďte si príjemné pocity a upokojte svoju myseľ.
Ak na vás vône nepôsobia dráždivo, zapáľte si vonnú sviečku, pustite si príjemnú hudbu a ponorte sa do vlastného vnútra. Môžete sa rozprávať s bábätkom, meditovať alebo si čítať. V spálni si vytvorte dokonalé prostredie na pokojný spánok. Zatiahnite rolety a poriadne vyvetrajte – ideálna teplota vzduchu by nemala prekročiť 22°C, no ak máte problémy s dýchaním, okno môžete pokojne nechať otvorené celú noc.
Tehotenstvo patrí k najkrajším obdobiam v živote každej ženy. Budúca mamička prežíva nádherné chvíle, ktoré si však od nej vyžadujú množstvo energie. Tú môže načerpať iba vďaka kvalitnému spánku, ktorý sa niekedy môže javiť ako nemožný. Vyskúšajte naše rady a porazte nespavosť v tehotenstve. Zaslúžite si pokojný spánok.