Spánková hygiena je dnes oblíbenější, než kdykoli předtím. Lidé se snaží dbat na dostatek spánku a myslí nejen na počet hodin, ale také celkovou kvalitu. Ne každý se však po letech nedostatečného odpočinku dokáže dobře vyspat.
Jak dovolit organismu, aby si naprosto odpočinul a vyčistil mysl? Stačí, když se budete držet několika základních pravidel.
Nedostatek spánku dokáže způsobit problémy
Ještě předtím, než se pustíme do samotných pravidel, je důležité vědět pár věcí o spánku. V dnešní době existují dva typy lidí. První skupinou jsou lidé, kteří se snaží dbát na dostatek odpočinku a své zdraví. Druhá skupina lidí je přesným opakem. Spánek přeceňují, což způsobuje různé komplikace, které se ovšem nemusí objevit hned.
Většina zdravotních problémů spojených s nedostatkem spánku se objevuje po letech. Projevuje se ve formě snížené imunity, více psychických chorob a dlouhodobé vyčerpanosti. To ale není všechno.
Pár hodin spánku každou noc dokáže zapříčinit změny v mozku. Jako první jsou ovlivněny kognitivní schopnosti a paměť. Tento negativní jev si všimnou hlavně studenti středních a vysokých škol. Naučit se něco nového v období, kdy jste unaveni, je mnohem náročnější.
Následně není třeba zapomínat ani na další příznaky, jako špatná nálada, úzkost a deprese. Psychické choroby jsou s nedostatkem spánku spojeny přímo. Důvodem je, že když je tělo unavené, vylučuje neurotransmitery a další hormony. Jejich hlavním úkolem je udržet vás bdělé a zlepšit vám náladu. Bohužel jejich efekt je podobný efektu energetických nápojů. Trvá jen krátce. Nálada po pár minutách klesne, vy jste unavení a cítíte se ještě hůře.
K dalším negativním jevům patří:
o stárnutí pokožky
o strnulost
o zpomalování metabolismu
o chuť na nezdravé jídlo
o problémy se srdcem a tlakem.
Spánek má efekt na celý náš organizmus. Pokud jej nemáte dostatek několik dní, týdnů či dokonce let, může dojít k problémům s trvalými následky. Nezapomínejte, že když jednu noc nespíte dostatečně, nemůžete to „dohnat během noci druhé”. Oddech takto nefunguje. Deficit, který jste udělali, nedospíte už nikdy.
Nesnažte se proto něco „dospávat“. Přiučte se správné spánkové hygieně a užívejte si minimálně 7 – 8 hodinový spánek. Pro vaše zdraví to rozhodně stojí.
Věděli jste, že …
… budete-li 24 hodin bez spánku, budete se cítit, jako byste měli 0,1 % alkoholu v krvi? Mozek v takových případech nedokáže pracovat naplno, je unavený a zapomíná.
Co je spánková hygiena?
To, co nedostatek spánku dokáže udělat, už víte. Pokud si tedy chcete udržet pevné zdraví, je důležité poskytnout organizmu minimálně 8 hodin na spánek. Jak se však říká, kvalita je důležitější než kvantita, proto se není třeba zaměřit jen na čas, ale také na to, zda tělo skutečně odpočívá a dosahuje hluboká stadia spánku.
Pokud se v noci pravidelně budíte, spíte mělce nebo se neustále přehazujete, s velkou pravděpodobností máte spánkové problémy. Je třeba je vyřešit co nejdříve, abyste se vyhnuli jejich rozšíření.
Nejlepším řešením je spánková hygiena. Představuje soubor zdravých návyků, které vám pomohou získat hluboký a kvalitní spánek. V praxi to znamená, že si osvojíte několik základních pravidel. Opakovat je musíte pravidelně. Některé během dne, jiné zase těsně předtím, než si půjdete lehnout.
Klíčová je konzistentnost. Když si na pravidla zvyknete, budete je provádět zcela přirozeně, aniž byste na ně mysleli.
Jak zlepšit spánek pomocí spánkové hygieny? Toto jsou nejúčinnější způsoby:
o zaměřte se na cirkadiánní rytmus
o unavte své tělo
o zapomeňte na elektroniku
o vytvořte si správné prostředí pro spánek
o zbavte se stresu
o nejezte těžká jídla
o vyhraďte si dostatek času na odpočinek.
Zaměřte se na cirkadiánní rytmus
Každý člověk má v těle své vlastní hodiny, které se řídí tím, jestli je venku světlo nebo tma. Když je světlo, organismus se dokáže v určitou hodinu vzbudit. Jakmile se ale začne stmívat, tělo se připravuje ke spánku. Jste víc unavení ao určité hodině si chcete jít lehnout.
Tento proces se nazývá cirkadiánní rytmus. Je ovlivněn hormony, zejména melatoninem upravujícím to, zda se vám chce nebo nechce spát, a vašimi zvyky. Celou tuto situaci si lépe představíte na příkladu:
Pokud jste zvyklí chodit spát ve 22 hodin, tělo bude chtít s velkou pravděpodobností jít ve 22 hodin spát. Na druhé straně, platí to i při vstávání. Pokud roky vstáváte v 6 hodin, po určité době nebudete potřebovat ani budík. Organismus si zvykne a sám se v této době
Příčinou je fakt, že člověk má velmi rád zvyky a rutinu. Přestože to zní nudně, pro tělo jde o nejlepší možný scénář. Ví, co očekávat a jak se přizpůsobit.
Vaším prvním úkolem je proto úklid cirkadiánního rytmu. Vyberte si hodinu, kdy půjdete spát a kdy budete vstávat. Ujistěte se, že ve stejnou dobu vstanete i během dnů, kdy nepůjdete do práce. Vyhnete se tím zmatkům a tomu, že si nevytvoříte zvyk.
Samozřejmě, první dny jsou nejnáročnější. Dospělí lidé často nad spánkem nepřemýšlejí, ale berou ho jako samozřejmost. To, že ho potřebujeme mnohem více, často potlačujeme pracovními povinnostmi. Kromě toho však máme také svůj osobní život, jako rodinu a přátele. Věnovat se i jim ve výsledku znamená, že obětujeme hodiny k odpočinku.
Na začátku sice nebudete cítit nic, ale později si uvědomíte, že 4 nebo 5 hodin spánku je málo. Nesnažte se být všude a pro každého. Není to možné. Myslete hlavně na své zdraví.
Unavte své tělo
Když se rozhodnete, že si dáte dohromady svůj cirkadiánní rytmus, zjistíte jednu věc. Usínání o určité hodině je mnohem náročnější, než se zdá. Na svém spánku proto začněte pracovat už během dne. Své tělo se snažte unavit psychicky i fyzicky.
Pokud jste člověkem, který během dne sedí za počítačem nebo v kanceláři, zařaďte do dne fyzickou aktivitu. Nemusí to být jen cvičení ve fitness centru. Jděte se projít ven. Zacvičte si doma jógu. Využijte kolo nebo brusle a projeďte okolí.
Pokud pracujete fyzicky, aktivity máte dostatek. Skvělým řešením je proto meditace, která uklidní mysl. Zbavíte se pomocí ní stresu a vyčistíte si hlavu. Stejný efekt má i jóga. Stačí zapnout dobrou hudbu nebo být jen v tichu, a nemyslet na nic jiného.
Pravidelná fyzická aktivita, minimálně 3krát týdně, vám zlepší kondici a posílí zdraví. Unaví také organismus a postará se o to, že spánek bude mnohem lepší a kvalitnější.
Zapomeňte na elektroniku
Modré světlo vycházející ze zařízení, jako například mobily, tablety či notebooky, ovlivňuje hlavně spánek. Způsobuje, že člověku se hůře usíná a nedokáže dosáhnout REM a NREM fáze. Pravidelné buzení během noci vede k tomu, že ráno vstáváte z postele unavení a bez energie.
Proč je modré světlo špatné a proč do něj v rámci spánkové hygieny nesmíte dívat minimálně hodinu před spánkem?
Odpověď je jednoduchá. Tento typ světla snižuje produkci melatoninu, tedy hormonu spánku. Je to hormon, který navozuje příjemný omamný pocit. Pokud jej máte nedostatek, nechce se vám spát. V posteli se budete jen přehazovat.
Jelikož modré světlo zhoršuje usínání, neměli byste do něj dívat těsně před spánkem. Vyhněte se obrazovkám minimálně hodinu předtím, než si půjdete lehnout. Zajistíte si, že tvorba melatoninu začne v organismu v dostatečném předstihu a vám se bude chtít spát přesně v době, kdy jste zvyklí.
Rada odborníka
Na modré světlo myslete i během dne. Pokud pracujete s počítačem, využívejte brýle určené proti němu. Druhou možností jsou speciální filtry, které upravují obrazovku v mobilech tak, aby nevysílala příliš mnoho jasného světla. Některé telefony mají tuto možnost automaticky, do jiných si musíte stáhnout aplikaci.
Vytvořte si správné prostředí pro spánek
K tomu, aby se vám dobře usínalo, potřebujete:
o kvalitní matraci – vybírejte ji podle vašich potřeb. Někdo potřebuje kvůli páteři něco tvrdšího, jiný zase něco měkčího
o pohodlný ortopedický polštář – neměl by být příliš nízký ani příliš vysoký
o vhodná teplota – teplota v místnosti, kde spíte, by neměla být vyšší než 22 stupňů
o přítmí – k tomu, aby člověk usnul, nepotřebuje úplnou tmu. Stačí mu přítmí.
Pokud jste splnili všechny požadavky, měli byste usnout mnohem rychleji.
Zbavte se stresu
Stres je jedním z největších problémů 21. století. Způsobuje několik psychických problémů. Bohužel, i přesto, že je rozšířen, neexistuje ověřený způsob, jak proti němu bojovat.
Je proto nutné, abyste si našli svůj vlastní způsob. Mnoha pomáhá psaní deníku a všech povinností do aplikací nebo diářů. Zbavíte se pocitu, že jste na něco zapomněli a musíte to držet v hlavě.
Dobrou volbou je meditování nebo cvičení jógy. Obě cvičení vám pomáhají uklidnit se a spojit se se svou myslí. Vyčistí vám hlavu a postarají se o to, abyste se cítili příjemně. Je dobré, když si na jednu z možností vyhradíte alespoň 10 – 15 minut před spánkem.
Nejezte těžká jídla
Usínání je někdy problematické, a to hlavně v období, kdy si na svou novou rutinu teprve zvykáte. Snažte se celý proces zjednodušit, a to tím, že se vyhnete nesprávným pokrmům.
Když si dáte těžší jídlo během dne, tělo má čas na to, aby jej zpracovalo. Problém nastává tehdy, když si ho dáte před spánkem. Poté, co si lehnete do postele, bude ho žaludek zpracovávat celou noc. Znamená to, že organismus je stále aktivní a vy se nedokážete dobře vyspat.
Vyhraďte si dostatek času na odpočinek
Součástí správné spánkové hygieny je také dostatek času na odpočinek. Většina mluví v 7 – 8 hodinách. Ne každému to ale stačí. Důležité je, abyste naslouchali svému organismu. Pokud potřebuje víc, dopřejte si jednu či dvě hodiny navíc.
Rada odborníka
Usínání je někdy náročnější, než se zdá, a to i tehdy, když spánkovou hygienu děláte měsíce či roky. Obvykle za to může stres a špatná nálada. Pokud se vám stane, že nemůžete usnout více než 30 minut, vstaňte z postele. Trochu se procházejte a napijte se. Nezůstaňte ležet, nepomůže vám to. Zkuste si přečíst trochu z knihy nebo meditujte.
Výhody spánkové hygieny
Spánková hygiena má řadu výhod pro lidský organismus. K hlavním výhodám patří:
o zkvalitňuje spánek
o posiluje zdraví
o zlepšuje koncentraci a celkové fungování během dne
o bojuje proti psychickým chorobám, jako deprese či úzkosti
o pomáhá vytvářet si zdravé zvyky.
Největší výhodou spánkové hygieny je fakt, že je snadná k provádění. Dělat ji umí úplně každý, nehledě na to, jakou práci máte, případně čemu se věnujete. Nemusíte do ní investovat ani žádné finance, jelikož je zcela bezplatná.
Jediné, co na ni budete potřebovat, je trochu sebezapření. Na jednotlivá pravidla nesmíte zapomínat, aby byl výsledek co nejlepší.
Vyzkoušejte spánkovou hygienu i vy
Spánková hygiena je skvělým způsobem, jak se přiučit novým zvykům a dosáhnout kvalitnějšího spánku. Využijte její základní pravidla a vytvořte si z nich zvyk. Změny si všimnete už po velmi krátké době. Nezapomínejte ale, důležitá je konzistentnost. Pravidel se držte každý den, a to i tehdy, když máte volno.
Showroom
Matrachello Bratislava: Tomášiková 5
Matrachello Prešov: Vranovská 14