Co uděláte, když v noci nemůžete spát? V takové chvíli by se vám sešel domácí recept na dobrý spánek, který vám kdysi poradila babička. Nevzpomínáte si na něj? Nevadí. Přinášíme vám nejlepší recepty, díky nimž bude i váš spánek kvalitní a plnohodnotný.
První domácí recept pro dobrý spánek – višňová šťáva
Višňová šťáva je nabitá aminokyselinou, která pomáhá epifýze mozku produkovat melatonin. Jedná se o hormon, který pomáhá regulovat spánkové cykly. Nepotřebujete vypít litr šťávy, abyste se vyspali. Úplně postačí, pokud si dáte sklenici šťávy a cesta do říše snů bude o něco kratší.
Do nápoje si můžete přidat 1 nebo 2 kapky vanilkového extraktu pro sladší chuť a zvýšení relaxačních výhod, které pocítíte ještě dříve.
Šťáva z celeru
Další domácí recept na dobrý spánek patří celerové šťávě, která může zlepšit kvalitu spánku, neboť obsahuje chemické látky zvané ftaláty. Dané chemické sloučeniny jsou obsaženy v celeru a pomáhají snižovat krevní tlak.
Ovlivňují také produkci kortikálních stresových chemikálií a pomáhají stabilizovat nervový systém, který je nezbytný pro kvalitní spánek. Celer také obsahuje hořčík a draslík v podobných množstvích jako mandle.
K výrobě domácí celerové šťávy budete potřebovat zelená jablka, celer, 1 oloupaný citron a fenykl. Přidejte suroviny do odšťavňovače a hned můžete pít. Ideální je hned vypít čerstvou šťávu a vždy si připravovat čerstvou, ve které je nejvíc živin. Vypijte tento nápoj 30 minut před spaním, abyste si zajistili kvalitní spánek.
Šťáva z kopru nebo nejlepší domácí recept pro dobrý spánek
Kopr je jednou z nejsilnějších ingrediencí na světě, kterou lékaři doporučují při poruchách spánku. Chcete-li nahradit léky na spánek přírodní složkou, jedná se o skvělou alternativu, která slouží jako přírodní lék pro léčbu nespavosti.
Kopr má nejvyšší koncentraci eugenolových enzymů a stimuluje přirozenou produkci těchto enzymů v mozku. Díky tomu poskytne organizmu okamžitou úlevu od stresu a během noci se budete cítit klidně.
K přípravě koprové šťávy potřebujete kromě kopru také celer s citrónem a jedno zelené jablko. Všechny přísady vložte do odšťavňovače a vypijte ji hodinu před spaním. Stejně jako u jiných šťáv, také ji pijte čerstvou, protože jen tehdy má nejsilnější účinky. Vyzkoušejte i tento domácí recept pro dobrý spánek.
TIP
Vaše postel by měla být spojena jen se spánkem. Nepracujte v ní, nejezte jídlo ani nesledujte televizi. Pokud se v noci často probouzíte, i toto může být jedna z příčin přerušovaného spánku. Dělejte raději něco uklidňujícího, jako je meditace nebo čtení knihy, dokud se znovu nebudete cítit ospale.
Heřmánkový čaj – rychlý domácí recept pro dobrý spánek
Bylinné čaje, k nimž patří i heřmánkový čaj, nejsou ve skutečnosti čaji, protože nepocházejí z listů čajovníku a neobsahují kofein. Bylinný čaj má mnoho léčivých vlastností a je známý svou pověstí pomocníka při spánku.
Jeho sedativní účinek pochází z flavonoidu zvaného apigenin, který pomáhá v mozku vytvořit uklidňující reakci, díky které se člověk cítí ospale.
Jak zlepšit spánek? Vytvořte si váš vlastní originální čaj
Pokud jsou vám po chuti více čajové sáčky, do šálku si můžete „namixovat“ několik různých příchutí. Můžete si vybrat jakoukoli kombinaci následujících složek a smíchat je s čajem z heřmánku a vytvořit si vlastní jedinečný „spánkový“ nápoj.
o Levandule je dalším květem, který se po staletí používá k navození ospalosti. Výborně se kombinuje s heřmánkem
o kurkuma je známá tím, že zmírňuje záněty. Kořen kurkumy je vynikající ve spojitosti s heřmánkovým čajem. Přidejte několik tenkých plátků do šálku, aby byl váš spánkový cyklus nerušený
o meduňka lékařská zmírňuje stres, zažívací potíže a úzkost
o kozlík lékařský je bylinka, která zrelaxuje svalstvo a pomůže vám při navození spánku. Samotný kořen kozlíku lékařského nechutná zrovna nejlépe. Doporučujeme jej proto míchat s heřmánkem nebo s kteroukoli z dalších bylinek, čímž bude chuť čaje snesitelnější
o kořen zázvoru je vynikající pro trávení a má antivirové a antibiotické vlastnosti. Pokud nemůžete spát, protože vás trápí žaludek nebo máte zimnici, přidejte si pár plátků zázvoru do čaje a budete jako znovuzrození
o skořice má vysoký obsah sloučeniny cinnamaldehyd, která je zodpovědná za mnohé zdravotní výhody, kterými se může pyšnit. Pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a bojuje proti infekcím. Přimíchejte si do vašeho oblíbeného čaje skořici a uvidíte, že se začnou dít malé zázraky
o růže pomáhá uklidnit a vnést do mysli blaženost. Růžový čaj může být vyroben z šipek, růžových lupenů nebo z kombinace obou složek
o med přispívá k uvolňování melatoninu v mozku a čaji dodává přírodní slad. Med také dodává játrům zásobu glykogenu, které je palivem na zotavení se během toho, jak odpočíváte. Tělo si tehdy nemusí vytvářet stresové hormony a spánek je plnohodnotný
o himálajská sůl obsahuje minerál hořčík, který je nezbytný pro relaxaci a redukci stresu. Stačí jen špetka soli a je po problému
o kokosový olej je zdravý tuk, který pomáhá při tvorbě spánkových hormonů. Polovina čajové lžičky se snadno rozpustí v horkém čaji a pomůže bylinkám rychleji se asimilovat v těle
o mléko, případně rostlinné mléko, je bohaté na aminokyselinu zvanou tryptofan. Tryptofan pomáhá zvyšovat melatonin, který vám ještě přiblížíme.
Který domácí recept pro dobrý spánek bude pro vás nejideálnější?
Banánový čaj
Banánové slupky jsou bohaté na draslík a hořčík, ale dovedete si představit, že byste je jedli? Příprava čaje z celého banánu je úžasným způsobem, jak získat všechny benefity, které v sobě toto ovoce ukrývá.
Pití banánového čaje pomáhá zrelaxovat cévy, svaly a pomůže vám rychleji usnout, což znamená, že spánek bude o něco delší. Po vypití čaje zkuste sníst i banán se slupkou. Bude to překvapivě chutné.
Jaká je příprava? Nechte vařit vodu v hrnci. Odkrojte konce z banánu, vložte jej do vody a vařte asi 10 minut, dokud kůra nezměkne. Přelijte vodu přes sítko do hrníčku a podávejte se skořicovou tyčinkou, aby váš nápoj vypadal příjemný na pohled.
Teplé mléko
Teplé mléko má jako lék na spánek dlouhou tradici, a to z velmi dobrého důvodu. Rostlinné mléko, mandlové nebo kešu, funguje stejně jako živočišné, neboť obsahuje mnoho bílkovin.
Zahřáté mléko pomáhá zvyšovat vnitřní tělesnou teplotu, což vás může uklidnit a uvolnit. Vápník v mléce má uklidňující účinek na nervový systém. Navíc přináší to i pozitivní psychologický efekt, protože pro většinu z nás je mléko spojeno s dětskými časy.
Vyzkoušejte i následující variaci. Namočte sáček s heřmánkovým čajem do hrníčku s teplým mlékem nebo jej posypte špetkou muškátového oříšku. Muškátový oříšek je silný pepř a působí jako sedativum. Dávejte si proto velký pozor, abyste to s ním nepřehnali.
Vypijte teplé mléko s medem. Místo toho, abyste večer u televize odpočívali se sklenkou vína, sáhněte po teplém hrníčku mléka s medem. Jedná se o jeden z nejlepších přírodních léků na spánek.
Tajemství je v kombinaci tryptofanu, neboli aminokyseliny, o které je známo, že navozuje spánek, a uhlohydrátů. Tryptofan zvyšuje v mozku množství serotoninu, který funguje jako přírodní sedativum. Sacharidy v medu pomáhají rychleji přenášet tento hormon do mozku.
Věděli jste, že…
… nejdéle vydržel člověk bez spánku 11 dní a 24 minut? Byl jím Randy Gardner, který se v roce 1965 zasloužil o tento bizarní rekord. Od té doby ho ještě nikdo nepřekonal, protože lidské tělo je stavěno tak, že pokud bude bez spánku byť jen 24 hodin, v mozku a v organismu nastane obrovský chaos. Už jen jedna probdělá noc stačí k tomu, aby se objevily problémy s krevním tlakem, viděním či s pamětí.
Alkohol výrazně zhoršuje spánek
Jediný nápoj, kterému se musíte vyhnout, je alkohol. I když je pravda, že alkohol člověka uvolňuje, narušuje normální spánkový cyklus a způsobuje, že se vzbudíte uprostřed noci.
Namísto toho se rozhodněte pro některé z nápojů s přírodními složkami, které jsme zmínili. Jen díky nim se touha po hlubokém spánku
Vyzkoušejte kognitivní behaviorální terapii
Kognitivní behaviorální terapie (CBT) se obvykle zaměřuje na objevování a změnu myšlenek nebo pocitů, které vyvolávají depresi a stres. Rovněž může být i přírodním lékem na nespavost.
Terapie CBT, která se zaměřuje na nespavost, má zkratku CBT-I. Na základě několika výzkumů bylo zjištěno, že CBT může rekvalifikovat vaše tělo a mysl na rychlejší a hlubší spánek. Terapie se ukázala účinná nejen u dětí, ale také u dospělých s chronickou nespavostí.
Praktický „domácí” recept pro dobrý spánek – vypněte umělé světlo
Pro ty, které trápí nespavost, je pro nerušený spánek nezbytné klidné a relaxační spánkové prostředí. Jedná se o jednu z nejúčinnějších a nejjednodušších léčebných metod, která zaručí kvalitní spánek.
Před spánkem je podstatné odstranění elektroniky, která celkově narušuje spánkové cykly, včetně mobilních telefonů, tabletů a notebooků. Modré světlo narušuje cirkadiánní rytmy, což znamená, že bude náročné usnout. Jedná se o efektivní „domácí recept“ pro dobrý spánek, který nestojí nic a ušetří vás od nedokonalého spánku.
I když můžete usnout, notifikace z mobilního telefonu či pracovní e-maily mohou narušit váš spánkový cyklus. Vypněte si zvuky, případně i zařízení. Pro maximální pohodlí vám doporučujeme nastavit pokojovou teplotu na 15 až 20 stupňů. Ujistěte se, že váš pokoj je nejlepším prostředím pro hluboký spánek.
Také pravidelné cvičení pomáhá a nasměruje vás na správnou cestu, jak zlepšit spánek
Máte-li zejména v nočních hodinách úzkosti, vyzkoušejte osvědčené přírodní „zlepšováky“ pro lepší spánek. Jsou jimi jóga a meditace.
Podobně je na tom i tai chi. Je to osvědčené cvičení navozující spánek a snižující stres. Podle několika studií, rutina týkající se cvičení tai chi těsně před spaním pomůže lidem usnout až o 18 minut rychleji.
Jóga
Je to systém relaxace, dýchání, cvičení a léčení, který má svůj původ v indické filozofii. Jóga je popsána jako spojení mysli, těla a ducha. Jóga a také zmiňované tai chi mohou zmírnit příznaky nespavosti.
Hypnóza
Hypnóza je stav, ve kterém je člověk více koncentrován, vědom a otevřen. I když není pochopeno, jak to funguje, hypnóza může v těle způsobit fyziologické změny, jako je snížená srdeční frekvence či krevní tlak. Je to podobný stav jako při meditaci či jiném druhu hluboké relaxace.
Hypnóza může být nápomocná při zvyšování účinnosti kognitivně-behaviorální terapie a relaxačních technik.
Vytvořte si pravidelné rituály před spaním
Pokud se vám zdá, že máte špatný spánek, děje se to proto, že pravděpodobně nedodržujete rituál před spaním. U dětí bylo zjištěno, že mají lepší spánek tehdy, mají-li pravidelný spánkový režim. Samozřejmě to platí i pro dospělé.
Vytvořte si časový harmonogram a rituál, díky kterému půjdete spát a budete vstávat každý den ve stejnou dobu. I zavedení nočních návyků, jako je čtení v posteli nebo poslech hudby, pomůže uklidnit váš mozek po náročném dni a připravit jej na spánek.
Dopřejte si horkou koupel – další jednoduchá domácí „recept“ pro dobrý spánek
Ukázalo se, že na bublinkovou koupel nejste nikdy příliš staří, obzvláště pokud jde o jednoduchého pomocníka při nekvalitním spánku. Výzkumy potvrzují, že ženy, které si daly horkou koupel před spaním, rychleji usnuly a hlásily vyšší kvalitu spánku než ženy, které šli spát bez této rutiny.
Pokud nemáte čas na koupel, můžete si udělat teplou koupel nohou, a to těsně před spaním. Procedura má podobné schopnosti jako koupel a vyvolává spánek.
Melatonín
Melatonín, čiže hormón produkovaný v mozgu, vám pomôže rýchlejšie zaspať. Ak sa rozhodnete pre syntetický melatonín, buďte v strehu. V tomto prípade musíte byť opatrní, pretože vy sami nedokážete určiť, koľko hormónu potrebujete a ako dlho účinkuje.
Produkcia melatonínu je vyvolaná neprítomnosťou svetla, čo umožňuje tejto prírodnej pomoci počas spánku regulovať vnútorné hodiny tela. Naopak, denné svetlo ho blokuje.
Okrem toho zaisťuje, že človek je v noci viac unavený a cez deň je mentálne a fyzicky v strehu. Melatonín výrazne zlepšuje kvalitu spánku. Predtým, ako si dáte melatonín, porozprávajte sa so svojím lekárom, či je pre vás vhodným prírodným liekom na nespavosť.
Chcete rýchly domáci recept na dobrý spánok? Pouvažujte o tom, z čoho sa skladá váš jedálniček
Možno sa to nezdá, ale to, čo jete, môže mať vplyv na vašu schopnosť zaspať a mať kvalitný spánok.
1. Obmedzte príjem kofeínu, alkoholu a nikotínu – kofeín a nikotín môžu mať výrazný vplyv na spánok, čo spôsobuje nespavosť a nepokoj.
2. Okrem kávy, čaju a nealkoholických nápojov hľadajte aj skryté zdroje kofeínu, ktoré sú v čokoláde či v tabletkách na kašeľ a nachladnutie. Konzumácia alkoholu môže mať za následok nočnú bdelosť.
3. Znížte príjem cukru – napriek tomu, že cukor organizmu dodáva energiu, energia je len krátkodobá, najmä ak hovoríme o rafinovanom cukre. Cukor môže spôsobiť nerovnomerné hladiny cukru v krvi. Kvôli tomu sa môže narušiť spánok uprostred noci, pretože hladina cukru v krvi klesá.
4. Konzumujte jedlá, ktoré vám pomôžu zaspať – tryptofán je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina, ktorá je prekurzorom serotonínu, ktorý sa premieňa na melatonín. Pred spaním si dajte občerstvenie zo sacharidov, ako napríklad celozrnné krekry.
5. Vyskúšajte aj potraviny bohaté na vitamín B6, ktoré sa nachádzajú v pšeničných klíčkoch, slnečnicových semenách a banánoch, čo zvyšuje premenu tryptofánu v tele.
Ďalšie zaručené domáce „recepty” na dobrý spánok
Jemná, pomalá hudba je ďalším prostriedkom, ktorý môže prispieť k zlepšeniu spánku. Zistilo sa, že muzikoterapia zlepšuje kvalitu spánku, znižuje nočné prebúdzanie, znižuje stres, predlžuje čas spánku a zvyšuje spokojnosť so spánkom.
Aj nedostatok pohybu môže prispieť k zlému spánku. V tele sa buduje svalové napätie a stres. Cvičenie môže v noci podporiť hlboký spánok. Intenzívne cvičenie krátko pred spaním môže zvýšiť hladinu adrenalínu, čo vedie k nespavosti. Ideálne je preto cvičiť buď ráno, alebo počas dňa.
Záver
Pred začatím akejkoľvek prírodnej liečby sa poraďte so svojím lekárom. Chronická nespavosť môže byť symptómom iného ochorenia, ako je depresia, srdcové choroby, spánkové apnoe, pľúcne choroby, návaly horúčavy alebo cukrovka.
Myslite na nespavosť ako na „budíček“, prostredníctvom ktorého sa vám snaží telo niečo naznačiť a zabezpečte mu včasnú liečbu potenciálne závažných stavov.
Veľmi radi Vás privítame u nás v showroome, kde pri čaji môžeme pokecať o vyššie položených otázkach. Veľmi radi sa s vami podelíme o naše skúsenosti.