Spánek je důležitou součástí našeho života. Důležitý je ale také REM spánek a spánek NREM. Oba spánkové cykly zlepšují fyzické a duševní zdraví a přicházejí postupně. Co znamenají tyto pojmy a jak si dopřát nejkvalitnější spánek?
Proč je spánek důležitý?
Myslíte si, že když spíte, tak se s vaším tělem nic neděje? Je to velký omyl. Několik částí vašeho mozku jsou během spánku zcela aktivní a soustavně pracují. Dostatek spánku (případně jeho nedostatek) má vliv na fyzické a duševní zdraví. Když spíte, tělo má šanci odpočinout si a načerpat novou energii.
Dobrý spánek vám může pomoci vyrovnat se stresem, vyřešit problémy nebo se zotavit z nemoci. Nedostatek spánku může vést k mnoha zdravotním problémům, které mohou ovlivnit myšlení, pocity, náladu, ale také váš celkový psychický a fyzický stav. V noci vaše tělo prochází dvěma typy spánku:
1. spánek bez rychlého pohybu očí (NREM)
2. spánek s rychlým pohybem očí (REM)
Váš mozek a tělo působí v těchto dvou fázích zcela odlišně.
Jaké procesy probíhají v mozku během spánku?
Vědci zkoumají spánek a jeho vliv na zdraví člověka. I když jste se toho o spánku dozvěděli hodně, pořád se máte co učit. Chemické látky v mozku jsou zapojeny do spánkového cyklu člověka.
Neurotransmitery jsou chemikálie, které pomáhají komunikovat nervem. Řídí zda je člověk bdělý, nebo spí, a to v závislosti na tom, na které nervové buňky působí:
neurony v mozkovém kmeni, kde se setkává mozek a mícha, produkují neurotransmitery zvané serotonin a norepinefrin. Chemikálie udržují mozek aktivní, když je člověk nahoře
neurony nacházející se ve spodní části mozku jsou zodpovědné za to, že usínáme. Tyto neurony vypínají signály, které vám nedají spát.
Fáze spánku
Když spíte, váš mozek prochází přirozenými cykly. Existují 4 fáze spánku, rozdělené do dvou fází:
1. Spánek NREM je prvotní a zahrnuje až 3 fáze. Poslední 2 fáze spánku NREM nastanou tehdy, hluboce spíte. Z těchto fází spánku je náročné se probudit.
2. REM spánek nastává asi hodinu a půl po usnutí. Obvykle nastává ve chvíli, kdy máte tendenci mít živé sny.
Cyklus spánku obvykle začíná fází 1 neboli spánkem NREM. Tělo projde dalšími fázemi spánku NREM, po kterých následuje krátké období spánku REM. Potom se cyklus začíná znovu ve fázi 1.
Celý spánkový cyklus trvá asi 90 až 110 minut. První fáze REM je krátká. Jak noc pokračuje, budete mít delší REM spánek a méně hluboký spánek.
Věděli jste, že…
… vlivem stárnutí máte méně spánku NREM? Starší lidé mají méně hlubokého spánku než mladší lidé. Procento spánku REM je nejvyšší v dětství a raném dětství. Pokles nastává v období dospívání a mladé dospělosti as věkem klesá stále více.
Fáze NREM spánku
1. Fáze – jde o fázi lehkého spánku a trvá 5 až 10 minut. Pohyb očí a svalová aktivita se začne zpomalovat. Oči zůstanou zavřené. Probudíte-li se ze spánku, může se vám zdát, že jste vůbec nespali. Někdy můžete mít pocit, že padáte, a tehdy pocítíte náhlou svalovou kontrakci. Jedná se o hypnické trhnutí, které je běžné a není důvod se jím zabývat, protože je nepravděpodobné, že by výskyt tohoto jevu způsobil jakékoli komplikace.
2. Fáze – je obdobím lehkého spánku a zahrnuje fázi svalového tonu (svaly se částečně stahují) kombinovanou s fází svalové relaxace. Pohyb očí se zastaví, srdeční frekvence se zpomalí a tělesná teplota se sníží. Mozkové vlny se zpomalují. Vaše tělo se připravuje na hluboký spánek.
3. Fáze – jde o fázi hlubokého spánku. V této fázi mozek produkuje delta vlny, tedy velmi pomalé mozkové vlny. V této fázi by vás někdo jen s velkými obtížemi probudil. Během ní není evidován žádný pohyb očí ani svalová aktivita. Pokud byste se během dané fáze probudili, můžete se na několik minut cítit unavení a dezorientovaní.
Během fáze NREM tělo:
o buduje kosti a svaly
o obnovuje a regeneruje tkáně
o posiluje imunitní systém.
Proč potřebujeme REM spánek?
Růst – u dětí a teenagerů podporuje REM spánek hluboký spánek. Během tohoto typu spánku organizmus uvolňuje růstový hormon. Tělo také zvyšuje produkci bílkovin, které potřebujeme pro růst a následnou obnovu buněk.
Funkce nervového systému – nedostatek spánku ovlivňuje paměť, výkonnost a schopnost jasně myslet. Pokud má člověk výrazný nebo dlouhodobý deficit spánku, mohou se u něj vyskytnout neurologické problémy, jako jsou změny nálad a halucinace.
Přežití – studie na zvířatech ukázaly, že pokud mají zvířata REM spánek v deficitu, může se zkrátit délka jejich života. Nedostatek spánku může tedy poškodit imunitní systém, který člověka chrání před infekcemi.
Pohoda – lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají vyšší riziko vzniku různých zdravotních problémů, včetně obezity, cukrovky a srdečních problémů.
Když vstoupíte do REM spánku, mozková aktivita se opět zvýší, což znamená, že spánek není tak hluboký. Úrovně aktivity jsou jako kdybyste byli nahoře. REM spánek je proto fází, během které se vyskytují intenzivní sny.
Současně se hlavní svaly, které běžně ovládáte (například ruce a nohy), nemohou hýbat. Zjednodušeně řečeno, jsou dočasně ochromené. REM spánek se obvykle dostaví asi hodinu a půl poté, co jdete spát. První období REM trvá asi 10 minut. Každá následující fáze REM je stále delší.
TIP
Dávejte si pozor na kofeinové nápoje, jako káva, léky či pilulky na hubnutí a dekongestiva (léky snižující nadměrné prokrvení nosní sliznice, které odstraňují otok a redukují tvorbu hlenů).
Co se děje s tělem, přežívá-li REM spánek?
Kromě zvýšené mozkové aktivity a svalové relaxace prochází lidské tělo během REM spánku řadou změn. Dané změny zahrnují:
o rychlejší dýchání
o zvýšený srdeční tep a krevní tlak
o erekci
o rychlý pohyb oka.
REM spánek a aspekty, které ovlivňují jeho kvalitu
Chemické signály v mozku ovlivňují cykly spánku a bdění. Cokoli, co posune rovnováhu těchto neurotransmiterů, vás může přimět cítit se ospalejší nebo bdělejší.
Například, alkohol může pomoci lidem upadnout do lehkého spánku, ale zároveň snižuje hlubší fáze spánku, což vede k jeho narušení.
Kofein a pseudoefedrin (složka léku) mohou stimulovat mozek. Látky způsobují nespavost a neschopnost spát. Také antidepresiva mohou způsobit méně spánku REM.
Lidé, kteří ztuha kouří, slabě spí a mají deficit spánku REM, se mohou probudit po několika hodinách, protože pocítí pokles nikotinu.
Velmi vysoké nebo nízké teploty mohou narušit REM spánek. Během REM je člověk méně schopen regulovat tělesnou teplotu.
Kolik spánku potřebuje člověk?
Existuje spousta faktorů, které ovlivňují, kolik spánku potřebuje člověk. Věk je v tomto směru velmi podstatným faktorem.
Kojenci by měli spát asi 16 hodin denně. Batolata a předškoláci potřebují asi 12 hodin spánku. Teenageři potřebují zhruba 9 hodin a dospělí 7 až 8 (i když některým stačí 5 a jiným stačí 9). Těhotné ženy často potřebují více spánku zejména během prvního trimestru.
Co je spánkový dluh?
Pokud jste několik dní nespali dostatečně dlouho, koledujete si o spánkový dluh. Pokud se váš dluh nahromadí, můžete se cítit fyzicky i psychicky vyčerpaní. Dopřejte si dostatek spánku každou noc, abyste se vyhnuli vytváření tohoto dluhu.
Nezapomeňte, že dluh nedokážete vyrovnat tím, že celý víkend prospíte. Lidské tělo je mimořádně inteligentní a nedá se jen tak oklamat. Nejlepší je dopřát si dostatek spánku během celého týdne. Nezanedbávejte tuto skutečnost a mějte nastavený pravidelný spánkový rituál, díky kterému budete chodit spát každý den ve stejnou dobu.
Lidé se zpravidla nepřizpůsobují tomu, aby spali méně, než potřebují. Můžete mít pocit, že jste zvyklí na méně spánku, ale mějte na paměti, že výrazně to ovlivňuje vaši výkonnost. Nedostatek spánku může poškodit váš úsudek i reakční čas.
Spánková deprivace
Když nemáte adekvátní spánek, nezískáte tolik spánku, kolik potřebujete. Mezi příznaky nedostatku spánku patří:
o usínání do několika minut po zalehnutí
o pocit ospalosti během dne
o mikrospánky.
Nedostatek spánku může být nebezpečný. Vezměte si množství dopravních nehod, které vznikají kvůli zanedbanému spánku. Pokud se cítíte unaveně, jízdu autem raději odložte.
Co jsou poruchy spánku?
Poruchy spánku způsobují nedostatek spánku, což vede k problémům v práci, ve škole, během řízení či v oblasti sociálních aktivit. Existuje více než 70 poruch spánku. Některé vedou dokonce k nečekaným pohybům nebo vydávání zvuků.
Také jídlo těsně před spánkem výrazně narušuje kvalitu spánku. Některé poruchy spánku se překrývají s psychiatrickými stavy.
Nejčastější poruchy spánku
o Porucha nespavosti – mnoho lidí prožívá v určitém období svého života nespavost, přičemž má problémy se spánkem nebo s usínáním. Pilulky na spaní mohou pomoci krátkodobě, ale behaviorální strategie pro zlepšení spánku, včetně kognitivní behaviorální terapie nespavosti, jsou mnohem lepším dlouhodobým řešením.
o Narkolepsie – přes den můžete najednou usnout, i když jste se v noci dobře vyspali. Podobné „spánkové útoky“ mohou trvat několik vteřin nebo až 30 minut.
o Syndrom neklidných nohou – v nohou můžete pociťovat nepříjemné pocity, jako mravenčení. Můžete mít také nutkání pohnout nohama, abyste pocítili úlevu.
o Spánková apnoe – během spánku může dojít k přerušení dýchání. Jedná se o stav zvaný spánková apnoe. Polysomnografie (studie spánku) je často nejlepším způsobem, jak získat správnou diagnózu a následnou léčbu. V určitých momentech může pomoci hubnutí nebo omezení spánku na zádech.
o Chrápání – lidé, kteří pravidelně chrápou, mohou mít narušený spánek. Rovněž narušují spánek partnera v posteli, který spí s nimi. Chrápání často vede k pocitu únavy během dne. Při chrápání je k dispozici několik možností léčby.
6 spánkových návyků, díky kterým budete mít skvělý REM spánek
Dobré spánkové návyky nebo správná spánková hygiena je postup, který vám pomůže dosáhnout dostatku kvalitního spánku.
1. Získejte plán spánku – jděte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech a během prázdnin či dovolené. Vybudujte si tento zdravý návyk a buďte disciplinovaní, pouze tehdy uvidíte výrazné změny ve vašem životním stylu
2. před spaním si vyčistěte mysl a vytvořte si seznam úkolů na další den v dostatečném předstihu, abyste před spaním nebyli zbytečně dlouho vzhůru a nedělali si starosti s tím, jak bude vypadat další den
3. vytvořte si dobré prostředí pro spánek – ujistěte se, že vaše postel a polštáře jsou pohodlné. Zhasněte světla a vyhněte se hlasitým zvukům. Udržujte místnost v příjemné teplotě
4. cvičte každý den – zůstaňte aktivní, ale snažte se vyhnout cvičení těsně před spaním. Raději cvičte ráno nebo když přijdete z práce, ne těsně před spaním, protože v těle stoupá hladina adrenalinu
5. relaxujte – před spaním si dejte teplou koupel, přečtěte si knihu nebo proveďte jinou relaxační aktivitu, která vás dostatečně uklidní.
6. dopřejte si pohodlnou matraci. Při výběru matrace věnujte pozornost také výběru správného roštu pod matraci.
Závěr
Spánek patří k neodmyslitelné součásti života člověka. Pomáhá nám uzdravit se z nemocí nebo se popasovat se stresem. Důležité je vést aktivní životní styl a dodržet zásady spánkové hygieny, která vám zaručí kvalitní a nepřerušovaný spánek.